¨No hagas ayuno intermitente porque vas a perder la regla¨
¨No hagas ayuno intermitente porque se va a elevar el cortisol¨
¨No hagas ayuno intermitente porque vas a entrar en un modo de hambruna¨
¿Es esto cierto o no? Te lo explico a continuación.
Hay personas que dicen que no lo tienes que hacer, que en mujeres no funciona y que tiene efectos negativos, pero la realidad es que eso no es para nada el caso, siempre y cuando lo hagas de la manera correcta.
En este artículo quiero compartirte la estrategia y el protocolo que utilizo en las mujeres que entran en planes nutricionales conmigo y quieren aplicar ayuno intermitente.
Antes que nada quiero decirte que no necesariamente tu vas a tener que hacer ayuno intermitente para ver resultados, hay un grupo de mujeres que tiene que hacer ayuno intermitente, ya sea porque tienen un metabolismo lento, problemas hormonales o están estancadas, y hay otro grupo de mujeres que pueden seguir una dieta tradicional de 3 o 5 comidas y ver resultados. La única forma de saberlo es con una evaluación o tratando por ti misma.
Es cierto que los hombres y mujeres tenemos perfiles hormonales diferentes, tenemos diferentes niveles de testosterona, estrógeno, progesterona y esto si hace una diferencia. Asi es que el protocolo que yo suelo utilizar en mujeres para ver que tal responden en el ayuno intermitente es inicialmente una ventana de 12 horas de alimentación y 12 horas de ayuno (12-12) es decir que si tu primera comida fue a las 7am, tu última comida va a ser a las 7pm. Este protocolo es muy leve y si la persona lo tolera bien avanzamos al siguiente protocolo de ayuno intermitente.
Si en la siguiente evaluación veo que la mujer se ha adaptado bastante bien al plan de ayuno intermitente, no solo fisiológicamente, sino también en su estilo de vida, lo que hago es ampliar 2 horas más su ventana de ayuno, es decir 14 horas de ayuno y 10 horas de alimentación (14-10) con este protocolo la mayoría de las mujeres van a poder ver los resultados que quieren hasta el final y sin estancarse, siempre y cuando las calorías estén correctas y los macros estén correctos, esto quiere decir que la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas sean los óptimos para esa persona en particular. Toma en cuenta que hay mujeres que pueden comer más carbohidratos y ver resultados y otras que deben comer menos carbohidratos para ver resultados, cada persona es diferente.
Mantenerse en este protocolo suele ser lo óptimo, ya que puedes controlar bastante bien tu nivel de cortisol, recuerda que cuando el cortisol está elevado no vas a poder quemar grasa, lo más probable es que también pierdas masa muscular.
Hay un par de cosas que sin hacerte un examen de sangre puedes hacer para determinar si tienes elevado o no el cortisol. Lo primero a tomar en cuenta es si estás reteniendo bastante líquido sin estar cerca de tus días de período y sin haber comido alimentos altos en carbohidratos o altos en sodio, ese sería el primer posible indicador para saber si tu cortisol está elevado. El segundo indicador es que estás almacenando bastante grasa abdominal, de pronto estás bajando grasa en los brazos, en la espalda, en la cara, pero tu sección abdominal no se está reduciendo, esto puede deberse a que tienes el cortisol elevado. Otro indicador son tus piernas, cuando tus piernas están perdiendo masa muscular. Probablemente has visto ese tipo de mujeres que tienen piernas bastante delgadas, pero su sección abdominal es bastante ancha, almacenan mucha grasa ahí, sin embargo los glúteos y las piernas son muy reducidos, este es el típico cuerpo de una persona con altos niveles de cortisol que cuando baja de peso lo único que baja es peso de masa muscular en las piernas y glúteos.
Como te comenté anteriormente si es que tu mantienes el protocolo de 14-10 lo más probable es que el cortisol no se eleve, sin embargo, si aunque estés en este protocolo sientes que tu cortisol se está elevando porque ves alguno de los indicadores que te mencioné antes, lo único que tienes que hacer es disminuir tu ventana de ayuno a 12-12 o simplemente no aplicar el ayuno intermitente.
Si en la siguiente consulta determino que la mujer ha tolerado bien este horario de ayuno, lo que hacemos es avanzar al protocolo de 16 horas de ayuno y la ventana de alimentación de 8 horas.
Si te estás preguntando que puedes tomar en la ventana de ayuno preparé un video con las cosas específicas que puedes tomar, míralo aquí.
Hay personas que suelen venir a mi cita y tienen todos estos indicadores de cortisol elevado. Por ejemplo tengo el caso de una chica llamada Violeta, ella es colombiana, vive en Australia y me contactó a través del canal. Tuvimos la cita y me comentó que estaba haciendo dieta cetogénica, que le iba bastante bien, aplicó el ayuno intermitente también, pero que de un tiempo para acá notó que no solo paró de bajar de peso, sino que más bien empezaba a subir. Luego de esto le pregunté si estaba reteniendo líquidos, si estaba teniendo ansiedad, a lo que me respondió que sí y ya conociendo esta información concluimos que probablemente su cortisol estaba elevado y que también tenía la serotonina baja porque no estaba haciendo nada de carga de carbohidratos. Lo primero que hicimos fue dejar de hacer el ayuno intermitente y más bien hacer un desayuno temprano y aumentar la cantidad de carbohidratos. Me escribió después de unos días agradecida y me dijo que en 2 días había bajado 2kg, obviamente eso no era grasa, sino mayormente agua, pero ese era el indicador de que íbamos por el camino correcto.
Asi que bueno lo que te quiero decir con esto es que cada persona tiene un punto de inicio diferente a otra, una genética diferente a otra, asi es que la única forma de saber si algo te funciona o no te funciona es probándolo, pero siempre infórmate correctamente, infórmate sobre las calorías, sobre los macros y de esa forma puedes hacer un plan nutricional para ti. Yo se que puede resultar un poco complejo, pero toda la información que necesitas la tengo en el canal. Y si no quieres hacer todo eso ya sabes puedes separa una cita conmigo.
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Y si aún no tienes tu plan nutricional y de ejercicios descárgalos aquí.
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