Ayuno Intermitente, un término que seguramente ya escuchaste si sigues mi canal. Esta estrategia está revolucionando el mundo de la salud y el fitness y dentro de los próximos 15 años todo el mundo lo estará haciendo.

¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno es básicamente no comer por largos períodos de tiempo, sin embargo el ayuno intermitente es un poco diferente ya que tienes períodos en los que estás alimentándote y períodos donde no estás alimentándote, por eso el término intermitente.

Protocolos
Existen diferentes protocolos, el más popular es de 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación (16-8). También tenemos el de 14 horas de ayuno y 10 horas de alimentación (14-10),  el de 12 horas de ayuno y 12 horas de alimentación (12-12) o un día a la semana de ayuno.
Para darte un ejemplo, siguiendo el protocolo de 16-8 harías tu primera comida a las 12 del día y tu última comida a las 8 de la noche o empiezas tu primera comida a la 1pm y la última comida a las 9pm. Toma en cuenta que esto es solo un ejemplo y tu puedes realizar tu ayuno intermitente en diferentes horas del día de acuerdo a tu estilo de vida. Personalmente yo practico el protocolo de 16-8 haciendo mi primera comida a las 2pm y mi última comida a las 10pm.

Yo sé que has escuchado que el desayuno es la comida más importante del día y realmente si lo analizas, no estás dejando de desayunar porque desayunar es romper ayuno y aquí lo estás haciendo es romper el ayuno más tarde, asi que no te preocupes por ese tema, el metabolismo no se va a hacer lento. Lo que hace el metabolismo lento es comer muy pocas calorías, muy pocos nutrientes y no realizar actividad física. Toma en cuenta que la información que te voy a dar está respaldada por bases científicas y en video de abajo puedes escuchar opiniones médicas.

Beneficios
El AI ayuda a mejorar la resistencia a la insulina. La insulina es una hormona que tiene como función enviar los nutrientes a las células y también regular el nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo muchas personas tienen resistencia a la insulina debido a malas dietas, factores genéticos y/o factores ambientales. Esto sucede cuando los receptores de insulina pierden sensibilidad y el cuerpo tiene que generar muchísima más insulina para poder lograr su función. En la presencia exagerada de insulina podriamos desarrollar problemas de salud y también vamos a favorecer el almacenamiento de grasa corporal. Si mejoramos la resistencia a la insulina a través de diferentes estrategias vamos a bajar de peso de grasa corporal y nos vamos a sentir muchísimo mejor.

Con el ayuno intermitente también vamos a mejorar la resistencia a la Leptina. La leptina es otra hormona reguladora del metabolismo. Cuando nosotros tenemos mucha grasa en el cuerpo la leptina está alta, lo que ayuda a que bajemos de peso con mayor facilidad, sin embargo, hay personas que han tenido sobrepeso durante mucho tiempo y los receptores de esta hormona han perdido sensibilidad, es decir que a pesar de que tienen mucha leptina en el cuerpo su metabolismo es lento, por eso hay personas que tienen mucho sobrepeso y bajan rápido, y otras que les cuesta bajar. No se trata solamente de calorías, se trata de hormonas, como te digo en todos los vídeos.

Otro beneficio muy importante para la salud es la Autofagia, la autofagia es básicamente el cuerpo alimentándose de células muertas y forzándolo a crear nuevas células.

El tercer beneficio del ayuno intermitente es bajar de peso de grasa corporal. Primero vamos a mantener la insulina baja y recuerda que en la presencia de insulina el cuerpo no puede quemar grasa. El segundo factor que ayuda a esto es que si nosotros no hemos comido por algunas horas el cuerpo va a utilizar otras fuentes de energía.
Primero tenemos la Glucosa que viene de los alimentos, pero si no tenemos glucosa presente vamos a utilizar glucógeno que está dentro del hígado y los músculos y luego vamos a utilizar ácidos grasos corporales, esto quiere decir que vamos a quemar grasa ya que no tenemos ninguna otra fuente de energía. Hay personas que dicen que les va a restar masa muscular, pero esto es totalmente falso porque aparte que tenemos la insulina baja facilitando la movilización de acidos grasos, también vamos a elevar nuestra hormona de crecimiento humano y la hormona de crecimiento humano aparte de facilitar el movimiento de las grasas corporales para su oxidación va a proteger el músculo, asi que toma en cuenta esto.

Otra forma en que el ayuno intermitente nos ayuda es con la creación de más Mitocondria. La mitocondrria básicamente se encarga de transformar la grasa en energía.

Otra beneficio del ayuno intermitente es que te da agilidad mental mejorando la sensibilidad en los receptores de Dopamina y a través de la producción de Cetonas que es la fuente alternativa de combustible del cerebro. De hecho muchas personas piensan que las cetonas son una fuente de combustible más estable, ya que si dependemos solamente de glucosa (que es azúcar) y tenemos una baja de azúcar en la sangre nuestro humor y rendimiento mental van a decaer, sin embargo en la cetona esta energía es muchísimo más sostenida.
Por ello se están utilizando mucho la dieta cetogénica y ayuno intermitente para ayudar a tratar enfermedades neuro-degenerativas del cerebro.

Desventajas
Siempre hay pros y contras, en este caso los contras son muy bajos y usualmente aplican a cierto grupo de personas.
El primero es el período de adaptación para algunas personas. Como tu cuerpo está acostumbrado a trabajar solamente con glucosa de manera eficiente y no con tu grasa corporal, hasta que cree la mitocondria suficiente probablemente te vas a sentir un poco débil, esto se debe a que la transformación de energía no es eficiente, pero con el tiempo esto va a mejorar dependiendo de la persona y puede tomar desde sólo 3 días hasta 3 semanas. En este período de adaptación también podrías tener dolores de cabeza lo que es señal de que tenías muchas toxinas en el cuerpo. Cuando tu cuerpo está desintoxicándose uno de los síntomas normales es dolor de cabeza e incluso mareo, pero esto también será temporal, una vez que elimines las toxinas necesarias.
Despues de 12 horas de comer el cuerpo empieza a elevar sus niveles de cortisol y el cortisol es una hormona de estrés.
Personas que tienen ya elevado el cortisol no deberían seguir un ayuno intermitente tan amplio, sino que deberían de comenzar con 12 horas de alimentación y 12 horas de ayuno. Este es el protocolo que sigo en mis programas en clientes que tienen el cortisol elevado y que están en situaciones de estrés.

Otro contra es que en un grupo pequeño de mujeres cuando hacen un ayuno extendido de 16-8 o más puede afectar la regularidad de su período. Así que en mujeres que llevan un programa conmigo lo que hacemos es comenzar con ayuno intermitente de 12-12 y luego lo vamos extendiendo poco a poco hasta llegar a 16-8 para ver si esa persona lo puede tolerar bien.

Errores Comunes
Los errores comunes de las personas cuando empiezan a hacer el ayuno intermitente es que comen muy poco ya que la ventana de alimentación es reducida es muy fácil comer muy pocas calorías, muy pocos nutrientes y esto sí hará tu metabolismo lento, no es la ventana de ayuno, es comer muy pocas calorías y esto pasa ya sea que hagas 3 comidas, 4 comidas, 5 comidas. Si comes muy pocas calorías tu nivel de T3, tu nivel de leptina y tu nivel de testosterona va a bajar y tu metabolismo se hará lento. Si aplicas el ayuno intermitente de manera correcta y te nutres muy bien lo que vas a lograr es mantener tu músculo o incluso aumentarlo con entrenamiento y los nutrientes correctos mientras bajas grasa corporal.
Otro error que algunas personas comenten es justamente lo contrario, comer de todo, rompen su ayuno con comidas gigantescas, no se cuidan de completar los macronutrientes necesarios para poder lograr el objetivo que quieren.
Toma en cuenta que si vas a practicar ayuno intermitente igual tienes que completar los macros necesarios de acuerdo a la meta que tengas.

Mira todo el video para que veas las opiniones de diversos profesionales para que tu puedas tomar una decisión informada.

Y si necesitas de un plan de alimentación detallado que contenga ayuno intermitente lo puedes descargar aquí.

 

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