Hoy finalmente conocerás como hacer ayuno prolongado para bajar de peso rápido

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación del cual fuimos pioneros en YouTube en Español y desde entonces cada vez es más popular por sus fantásticos resultados e increíbles beneficios.

Ahora que el ayuno intermitente es conocido y aceptado por todos los que se han tomado el tiempo de estudiarlo y probarlo es momento de llevarlo al siguiente nivel y ahondar en un tema que es aún más interesante y efectivo, pero que hasta ahora solo lo he hablado brevemente: El Ayuno Prolongado.

Este método de ayuno se ha relacionado con una serie de beneficios potenciales para la salud, incluyendo:

-La pérdida de peso de grasa

-Promueve la longevidad

-Promueve la desintoxicación

-Ayuda a reparar un metabolismo dañado por resistencia a la insulina y resistencia a la leptina

-Estimula las funciones cerebrales

-Mejora el sistema inmunológico

-Rejuvenece la piel a través de la autofagia

-Mejora la sensibilidad a la insulina

Sin embargo, el ayuno prolongado puede ser peligroso si no se hace correctamente.

Antes de comenzar quiero recodarte que en pocos días se cerrarán inscripciones en la Zona VIP de adrianyepez.com donde tendrás acceso a información exclusiva. Solo estás a un clic de comenzar con el cambio que tanto quieres.

A lo largo de este blog te enseñaré qué exactamente es el ayuno prolongado, porque funciona; y lo más importante, te compartiré el protocolo que nosotros utilizamos con nuestros pacientes y clientes para hacer un ayuno correctamente si quieres bajar de peso.

Lo único que te pedimos a cambio es que dejes un like para ayudarnos a crecer y que te quedes hasta el final del video para que puedas aplicar correctamente la información y podamos brindar valor a tu vida.

El ayuno es la abstinencia de alimentos, bebidas o ambos durante un período de tiempo. Se considera que una persona está ayunando una vez que han transcurrido de 8 a 12 horas desde la última comida. (Sí cuentan las horas en las que estás durmiendo).

Sin embargo los cambios metabólicos del estado de ayuno comienzan tan solo unas horas después de la absorción de una comida (típicamente de 3 a 5 horas después de comer).

Los ayunos se consideran prolongados una vez que han transcurrido entre 24 -72 horas.

Muchas personas también pueden ayunar como parte de un procedimiento médico o de un chequeo, como antes de una colonoscopia o cirugía o también puede ser parte de un ritual religioso.

La mayoría de las personas ya ayunan todos los días, mientras duermen. Recuerda a las 8 horas desde tu ultima comida ya se considera ayuno.

Por eso el ayuno puede ser tan simple como extender esas horas un poco más.

Muchas personas logran esto saltándose el desayuno, comiendo su primera comida al mediodía y su última comida a las 8 pm.

Con esto ayunan durante 16 horas todos los días, y restringen su alimentación a una ventana de 8 horas. Esta es la forma más popular de ayuno intermitente, conocido como el método 16/8.

A pesar de lo que muchas personas piensan, el ayuno es en realidad bastante fácil de hacer. Muchas personas reportan sentirse mejor y tener más energía durante un ayuno.

El hambre no suele ser un problema recurrente una vez que la entiendes, aunque sí puede ser un problema al principio, mientras tu cuerpo se acostumbra a usar su grasa como energía y no depender solamente de la glucosa de los alimentos.

No se permite la comida durante el período de ayuno, pero se puede beber agua, café, té y otras bebidas no calóricas.

¿Por qué ayunar sirve para bajar de peso?

Los humanos han estado practicando el ayuno durante miles de años. A veces se hacía por necesidad, cuando simplemente no había comida disponible.

Ahora se lo practica conscientemente para mejorar la salud o por razones religiosas. Varias religiones, incluyendo el Cristianismo, el islam y el Budismo, sugieren alguna forma de ayuno.

Además los humanos y otros animales a menudo ayunan instintivamente cuando están enfermos.

Claramente, no hay nada “antinatural” en el ayuno, y nuestros cuerpos están muy bien equipados para soportar períodos prolongados de no comer.

Todo tipo de procesos en el cuerpo cambian cuando no comemos por un tiempo, para permitir que nuestros cuerpos prosperen durante un período de hambruna. Tiene que ver con hormonas, genes e importantes procesos de reparación celular.

Cuando se ayuna, obtenemos reducciones significativas en los niveles de azúcar en sangre e insulina, así como un aumento drástico de la hormona de crecimiento humano.

Muchas personas hacen ayuno para perder peso, ya que es una forma muy simple y efectiva de restringir las calorías y quemar grasa.

Otros lo hacen por los beneficios metabólicos para la salud, ya que puede mejorar diversos factores de riesgo y marcadores de salud.

Algunas investigaciones también sugieren que puede ayudar a proteger contra enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer, enfermedad de Alzheimer entre otras y a otras personas simplemente les gusta la conveniencia del ayuno, ya que es un eficaz método que simplifica tu vida. Cuantas menos comidas necesites planear, generalmente simplificas un poco tu vida.

No tener que comer 3, 4 o más veces al día (con la preparación y la limpieza involucrada) también ahorra tiempo.

Es una manera efectiva de perder grasa y mejorar la salud metabólica, mientras simplifica tu vida al mismo tiempo.

Si estás convencido y quieres comenzar estos son los pasos que debes seguir para hacer un ayuno prolongado de manera segura.

Comienza con períodos de ayuno cortos

No hay una sola manera de ayunar, lo que significa que la duración de tu ayuno depende de ti.

Lo más recomendable es comenzar con 12 horas e ir incrementando cada 1 a 2 semanas el tiempo de ayuno dependiendo de cómo te sientas y de los resultados que estés observando.

Es importante que sepas que pasadas las 72 horas de ayuno los riesgos del ayuno se incrementan progresivamente y que no todo el mundo puede hacerlo. Al final del video te daré un listado de quienes no deben hacer ayuno sin supervisión médica.

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Incluye suplementos de ser necesario.

Si eres como el 90% de la población mundial y has perdido la capacidad de usar eficientemente tu grasa corporal como energía debido a la ingesta constante de alimentos, apoyarte en ciertos suplementos te ayudará a adaptarte con mayor facilidad al proceso.

La mayoría personas que fallan durante su ayuno intermitente o ayuno prolongado lo hacen porque se demoran en recuperar esa capacidad de usar grasa como energía eficientemente y se sienten ansiosos, cansados o hambrientos.

En estos casos consumir sales de sodio, potasio y calcio betahidroxibutirato como las del Keto Booster te harán entrar en cetosis rápidamente y sentirte tranquilo, con energía y satisfecho.

Es importante mantener al sodio, potasio y calcio en buenos niveles. Con el Keto Booster estás cubierto para el sodio, potasio y calcio, pero para cubrir tus necesidades de magnesio durante un ayuno puedes usar glicinato de magnesio o mejor aún bisglicinato de magnesio que además de ser el tipo de magnesio que se absorbe mejor y la glicina te ayuda a relajarte y a dormir.

Si tienes la oportunidad de utilizar los suplementos definitivamente van a hacer una gran diferencia, pero si no tienes los medios igual puedes hacer lo siguiente:

Manténte hidratado

La deshidratación leve puede provocar fatiga, resequedad en la boca, sed y dolores de cabeza, por lo que mantenerte hidratado es importante para que te sientas bien en el proceso. Existen Ayunos Secos en los que no bebes nada, pero existe mucho riesgo al menos que sepas bien lo que haces y tengas experiencia con ayunos de agua.

La mayoría de las autoridades sanitarias recomiendan la regla 8×8 – ocho vasos de 8 onzas (poco menos de 2 litros en total) de líquido todos los días – para mantenerte hidratado.

Sin embargo, la cantidad real de líquido que necesitas – aunque es posible que esté dentro de este rango – es bastante individual.

Debido a que obtienes alrededor del 20-30% del líquido que tu cuerpo necesita de los alimentos, es muy fácil deshidratarse mientras estás en ayunas.

Durante un ayuno, muchas personas se proponen beber de 2 a 4 litros de agua a lo largo del día. Sin embargo, tu sed debe decirte cuándo necesites beber, ya que si tomas demasiada agua vas a depletar con mayor facilidad tus electrólitos.

Por ello el caldo de hueso es una buena adición al consumo de agua y tiene una excelente combinación de cartílago, médula ósea y electrolitos esenciales. Con el ayuno a largo plazo, cualquier pérdida de minerales puede ser reemplazada con caldo de hueso. Es excelente para la función inmunológica, la columna vertebral y la salud del sistema nervioso.

El punto que viene es importantísimo para no romper tu ayuno sin querer hacerlo.

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Acelera tu metabolismo, quema grasa, aumenta tu energía y enfoque mental.

Entiende tu hambre

Sentir algo de hambre durante el ayuno es normal; y sobre todo temporal.

Las horas en las que normalmente comes son los únicos momentos del día en el que tu cuerpo te pedirá comida. Probablemente vas a pensar que si no comes en ese momento tu cuerpo se sentirá así todo el día, pero eso simplemente no es verdad.

Esta sensación es mediada a través de la hormona ghrelina.

Piensa en la ghrelina como un reloj interno que aparece y dice que es hora de comer!

Los incrementos antes de la comida en la grelina han sido bien documentados.

Mira este gráfico. Así es como normalmente funciona ese reloj. Mira la línea negra – ¿ves el pico justo antes de las horas usuales de alimentación de esta persona?  (8am, 12pm, y 5:30pm)

Este es el aumento en los niveles séricos de grelina que hace que uno comience a pensar en los alimentos. Observa la disminución inmediata después que pasa la hora de comer independientemente de si hayas comido o no.

Estas son noticias súper geniales. Elimina las objeciones y los temores comunes que escucho en torno al hambre y el ayuno como  “Bueno Adrian, siempre he comido un bocadillo nocturno, así que ¿cómo voy a superar eso? SIEMPRE he necesitado algo a las 2 de la tarde, etc.

Ahora sabes que ese patrón puede ser interrumpido. Tu cuerpo simplemente se adapta solo debes darle las herramientas para crear mejores ritmos.

Algunos otros estudios han analizado los niveles de grelina en ayunas. Sugieren que los niveles de grelina son más bajos en los estados en ayunos prolongados.

Va en contra del pensamiento común, ¿no es así?

Sería lógico asumir que tendrías más hambre con el ayuno y, sin embargo, lo contrario es cierto: tus niveles de hambre disminuyen con el ayuno prolongado. Esto es simlll diseño inteligente de nuestros cuerpos en acción.

El hambre pasa, es temporal, y viene en oleadas. No es como si se tratara de un altavoz que se hace cada vez más fuerte hasta que uno queda sordo.  No tiene sentido.

Pero si aún así estás nervioso te enseñaré un truco bastante efectivo que cortará casi inmediatamente esa sensación temporal de hambre es tomar una bebida con:

¿Se puede tomar Café en Ayunas?

Hay dos puntos de vista sobre la cafeína y el ayuno. Los puristas prefieren el café negro durante el ayuno.

Estoy totalmente de acuerdo con esto….algunas veces.

Para un paciente con obesidad, esto tiene mucho sentido. Con sólo dos calorías por taza, no tendrá un gran efecto en los niveles de insulina, y los pacientes se beneficiarán de la estimulación metabólica y de la rica fuente de antioxidantes en el café.

Este ayuno puro agotará rápidamente el glucógeno almacenado y aprovechará las reservas de grasa visceral para obtener energía. Lo cual es crucial para corregir la obesidad visceral.

La adiposidad visceral es uno de los predictores más fuertes de la longevidad, y su reducción debe buscarse para corregirla inmediatamente.

Para alguien que no es obeso, tal vez podríamos recomendar un café con cierto contenido de grasa, como el aceite de coco. A esto se le suele llamar café quema grasa, o a prueba de balas.

El motivo para hacer esto es porque la mayoría de personas entran a un estado cognitivo máximo para el rendimiento y la productividad entre las 9 de la mañana y las 1 de la tarde. (por mi cronotipo yo pertenezco al 12% de la población que no aplica esta regla)

Este es el estado máximo de tu cerebro para aprender, recordar y producir. Como tal, es muy ventajoso alimentar al cerebro con una fuente de combustible que requiere y espera para obtener el mejor rendimiento: la grasa.

Como se trata de un estado de rendimiento máximo, también es el momento más agotador para tu cerebro.

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Camina o medita durante tu ayuno

Ayunar puede resultar difícil si te sientes [email protected] o [email protected] Una manera de evitar romper el ayuno sin querer es mantenerte ocupado.

Las actividades que pueden distraerte de pensar en comida y que alivian el estrés, pero que no consumen demasiada energía, incluyen caminar y meditar.

Realmente cualquier actividad que sea tranquilizadora y no demasiado agotadora mantendrá tu mente ocupada. Puedes tomar un baño, leer un libro o escuchar un podcast.

Si estás ayunando durante un día de trabajo muy estresante beber alguna bebida con teanina como la matcha te ayudará a centrarte y continuar.

No rompas el ayuno con un festín

Después de un período de ayuno, puede ser tentador romper tu ayuno con una gran comida. Sin embargo, romper el ayuno con un festín puede hacer que te sientas hinchado y cansado.

Además, si deseas perder peso, hacer esto puede perjudicar tus objetivos a largo plazo al disminuir o detener la pérdida de peso.

Debido a que tu consumo total de calorías afecta tu peso, el consumo excesivo de calorías después de un ayuno evitará que pierdas peso.

La mejor manera de romper un ayuno es seguir comiendo normalmente y volver a tu rutina regular de alimentación.

Deja de ayunar si no te sientes bien

Durante un ayuno, puedes sentirte un poco cansado, con hambre o algo irritable – pero nunca debes sentirte mareado, con presión baja o al borde del desmayo.

Para mantenerte seguro, especialmente si eres nuevo con el ayuno, limita tus períodos de ayuno a 48 horas o menos y ten una fruta a mano en caso de que comiences a sentirte mal o enfermo.

Come suficiente proteína

Muchas personas comienzan a ayunar como una manera de tratar de bajar de peso.

Sin embargo, estar en un déficit de calorías puede hacer que pierdas músculo además de grasa.

Una manera de minimizar la pérdida de músculo durante el ayuno es asegurarte de que estás comiendo suficiente proteína en los días que comes . Además incluir suficientes proteínas ofrecerá otros beneficios, incluyendo el control hambre y la termogénesis.

Si te preguntas cuanto es suficiente nuestra experiencia basada en estos estudios sugieren que consumir alrededor del 30% de las calorías de una comida a partir de proteínas reducirá significativamente tu apetito.

Come alimentos enteros en los días que no ayunas

La mayoría de las personas que ayunan además de perder peso están tratando de mejorar su salud.

Aunque el ayuno implica abstenerse de comer, es importante mantener un estilo de vida saludable en los días en que no se está ayunando.

Las dietas saludables basadas en alimentos enteros no procesados están relacionadas con una amplia gama de beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.

Puedes asegurarte de que tu dieta se mantenga saludable eligiendo alimentos enteros como carne, pescado, huevos, verduras, frutas y legumbres cuando comas.

Mantén el Ejercicio Suave

Algunas personas encuentran que son capaces de mantener su régimen regular de ejercicio mientras ayunan.

Sin embargo, si eres nuevo en el ayuno, es mejor mantener cualquier ejercicio a una baja intensidad hasta que tu cuerpo se adapte al ayuno.

Los ejercicios de baja intensidad pueden incluir caminar, yoga suave y estiramientos.

Lo más importante es que escuches a tu cuerpo y descanses si tiene dificultades para hacer ejercicio mientras ayunas.

El ayuno no es para todos

Aunque el ayuno por períodos cortos generalmente se considera seguro, las siguientes poblaciones no deben intentar ayunos prolongados sin consultar a un profesional médico:

-Personas con una condición médica.

-Mujeres que intentan concebir.

-Mujeres embarazadas o en período de lactancia.

-Personas con bajo peso.

-Aquellos que han experimentado un trastorno alimenticio.

-Personas que tienen problemas con la regulación del azúcar en la sangre.

-Personas con presión arterial baja.

-Mujer con antecedentes de amenorrea.

-Adultos mayores.

-Niños.


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