¿Te has preguntado si el Café te ayuda a adelgazar o a engordar?

El café es una de las bebidas más populares del mundo.

Sin embargo, las opiniones sobre los efectos del café en el peso corporal son mixtas.

Tanto así que hay nutricionistas y entrenadores que prohíben totalmente el consumo de café en un plan de pérdida de peso mientras que otros lo usan como una herramienta crucial en sus programas para perder grasa.

A lo largo de este video analizaremos juntos la evidencia científica que existe sobre este tema y al final te compartiré mi experiencia después de haber trabajado con literalmente miles de personas para que de una vez por todas y sin lugar a dudas puedas saber si el café engorda o adelgaza. 

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Ventajas del Café para Adelgazar:

El café es bajo en calorías y te ayuda a bajar de peso:

Cuando se trata de perder peso las calorías importan, no son el único factor, pero sí importan. 

Definitivamente no quieres comer muy pocas porque esto hará lento a tu metabolismo, ni quieres comer muchas porque eso evitará que pierdas grasa.

Además la procedencia de estas calorías hace una gran diferencia en tu peso y en tu salud.

Una manera fácil de evitar el exceso de calorías es elegir bebidas bajas en ellas. 

Por ejemplo, reemplazar sólo 1 taza de una bebida alta en calorías y endulzada con azúcar por la misma cantidad de agua puede llevar a una pérdida de peso de más de 4 libras (1,9 kg) en 6 meses.

Por sí solo, el café es una bebida muy baja en calorías. De hecho, 1 taza de café tiene sólo 2 calorías.

Sin embargo, el café sólo contiene esta minúscula cantidad de calorías si lo bebes negro, sin añadir azúcar, leche ni ningún otro ingrediente. Con excepción de la canela.

Si estás tratando de reducir tu consumo total de calorías, reemplazar las bebidas altas en calorías, como los refrescos, los jugos o la leche con chocolate, por café natural puede ser un buen punto de partida.

El café estimula al metabolismo para adelgazar

Muchas de las sustancias biológicamente activas que se encuentran en los granos de café se encuentran en la bebida final; y varios de ellos pueden afectar el metabolismo, por ejemplo tiene

-Cafeína: El principal estimulante del café.

-Teobromina: El principal estimulante del cacao; también se encuentra en cantidades más pequeñas en el café.

-Teofilina: Otro estimulante que se encuentra tanto en el cacao como en el café; se ha utilizado para tratar el asma.

-Ácido clorogénico: Uno de los principales compuestos biológicamente activos en el café; puede ayudar a retardar la absorción de carbohidratos.

La más importante de ellas es la cafeína, que es muy potente y ha sido estudiada a fondo.

El café puede ayudar a movilizar la grasa del tejido graso

La cafeína estimula el sistema nervioso, que envía señales directas a las células grasas, diciéndoles que descompongan la grasa. Esto se logra aumentando los niveles sanguíneos de la hormona epinefrina.

La epinefrina, también conocida como adrenalina, viaja a través de la sangre hasta los tejidos grasos, señalándolos para que descompongan las grasas y las liberen en la sangre.

Por supuesto, la liberación de ácidos grasos en la sangre no te ayuda a perder grasa a menos que estés quemando más calorías de las que consumes a través de tu dieta. Esta condición se conoce como un balance de energía negativo.

Puedes alcanzar un balance de energía negativo ya sea comiendo menos, haciendo más ejercicio o acelerando tu metabolismo. 

Yo definitivamente prefiero acelerar mi metabolismo para perder grasa en lugar de comer menos y por mi tiempo limitado no puedo entrenar más de una hora al día.  

El café puede aumentar tu tasa metabólica

La velocidad a la cual quemas calorías en reposo se denomina velocidad metabólica en reposo (RMR, por sus siglas en inglés).

Cuanto más alta sea tu tasa metabólica, más fácil te resultará perder peso y podrás comer más sin aumentar de peso.

Los estudios demuestran que la cafeína puede aumentar la RMR entre un 3 y un 11%, y que las dosis mayores tienen un mayor efecto.

Curiosamente, la mayor parte del aumento en el metabolismo es causado por un aumento en la quema de grasa. Desafortunadamente, el efecto es menos pronunciado en aquellos que son obesos.

Un estudio mostró que la cafeína aumenta la quema de grasa hasta en un 29% en personas delgadas, mientras que el aumento era de sólo un 10% en personas obesas.

El efecto también parece disminuir con la edad y es mayor en individuos más jóvenes.

La cafeína puede estimular el metabolismo

La cafeína es un estimulante natural que se encuentra comúnmente en el café, el té y los refrescos. Por porción, el café suele contener la mayor cantidad de cafeína de estas tres bebidas.

Una taza de café ofrece alrededor de 95 mg de cafeína. Sin embargo, el contenido de cafeína varía según el tipo de grano, el estilo de tueste y la preparación.

Este efecto estimulante de la cafeína causa que tu metabolismo se acelere temporalmente y que quemes más calorías en reposo. Esta es una de las razones por las que la cafeína se incluye en muchos suplementos para perder peso.

Sin embargo, se pueden requerir grandes dosis de cafeína para influir significativamente en el metabolismo.

Por ejemplo, un estudio encontró que una dosis de cafeína de 4.5 mg por libra de peso corporal (10 mg por kg) aumentaba el metabolismo hasta en un 13%. Esto equivaldría a 680 mg de cafeína – 7 tazas (1.660 ml) de café para alguien que pesa 150 libras (68 kg).

Aún así, algunas investigaciones muestran que el consumo regular de cafeína puede mejorar el mantenimiento del peso corporal y la pérdida de peso.

En un estudio, un aumento en la ingesta de cafeína se asoció con un menor aumento de peso durante 12 años. Sin embargo, los participantes que consumieron la mayor cantidad de cafeína fueron sólo 1 libra (0.4-0.5 kg) más ligeros que aquellos con menores consumos de cafeína.

¿Tomar café ayuda a reducir el apetito y bajar de peso?

El apetito es controlado por muchos factores diferentes, incluyendo la composición de nutrientes de las comidas, las hormonas y los niveles de actividad. Beber café con cafeína puede reducir los niveles de la hormona del hambre. La grelina.

Además, los estudios muestran que beber café puede reducir el número de calorías que consumes a lo largo del día, en comparación con no beberlo.

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Desventajas de Tomar Café Para Bajar de Peso

Ahora veamos lo negativo

Aunque algunos estudios sugieren que el café puede ser beneficioso para la pérdida de peso, también puede tener un impacto negativo en el peso de varias maneras.

La cafeína puede alterar los patrones saludables de sueño

La cafeína actúa como un estimulante al bloquear los efectos de la adenosina, un químico en tu cerebro que produce cansancio y sueño.

Esto puede ser útil si necesitas de energía. Sin embargo, si se consume en la noche o muy tarde en el día, el café podría interferir con tus patrones de sueño.

A su vez, esto puede conducir a un aumento de peso. La falta de sueño asocia con un mayor peso corporal, mayor apetito y más antojos de alimentos procesados.

A corto plazo, la cafeína puede aumentar la tasa metabólica y aumentar la quema de grasa, pero después de un tiempo las personas se vuelven tolerantes a los efectos y deja de funcionar.

Si el café o la cafeína pueden ayudarte a perder peso a largo plazo en realidad va a depender del individuo.

Pero incluso si el café no te ayuda a quemar más calorías a largo plazo, existe la posibilidad de que reduzca tu apetito y te ayude a comer menos. 

Esto es beneficioso si tu sobrepeso es causado por comer en exceso, pero si tu sobrepeso es causado por comer poco en este caso no te beneficiaria tomar mucho café si este te reduce aún más el apetito.

¿Tomar café con un postre te puede engordar?

Muchas personas asocian el café con una golosina, como un pastelito. Esto se debe a que la cafeína altera el sentido de dulzura percibido, lo que puede provocar antojos de alimentos azucarados.

La adición diaria de un bocadillo alto en azúcar con tu café llevará a un eventual aumento de peso.

Para evitar los antojos de azúcar y el posible aumento de peso que puede conllevar el consumo de dulces ricos en calorías, disfruta de tu café con alimentos que proporcionen una fuente de proteínas y grasa saludable, como un puñado de nueces o un huevo.

Tanto la proteína como la grasa promueven la saciedad y pueden reducir la frecuencia de los antojos de azúcar.

Ciertas bebidas de café están cargadas de calorías y azúcar

Aunque el café natural es bajo en calorías, muchas bebidas de café están llenas de calorías y azúcar.

Las cafeterías y las franquicias populares venden bebidas de café endulzadas que contienen azúcar añadida y cientos de calorías. Por ejemplo, un Starbucks Grande Caramel Frappuccino tiene 420 calorías y más de 16.5 cucharaditas de azúcar.

El consumo regular de bebidas azucaradas, como las mezclas de café endulzado, está asociado con el aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad.

Si eres de las personas que agregan mantequilla o aceite de coco a su café para hacer una bebida conocida como café a prueba de balas.

Debes ajustar las calorías adicionales para no conducir a un aumento de peso no deseado.

¿Cómo tomar café sin aumentar de peso?

Hay muchas maneras de disfrutar de su taza de café diaria sin aumentar de peso. El consejo más importante es evitar añadir azúcar en exceso a su café. 

El azúcar está presente en muchas cremas saborizadas y latas preparadas – y muchas personas agregan azúcar de mesa o edulcorantes líquidos como el jarabe de agave directamente a su taza de café.

Para reducir el consumo de azúcar mientras que todavía agregas sabor a tu café: puedes:

-Espolvorearlo con un poco de canela.

-Usar leche de almendras sin azúcar o leche de coco.

-Utilizar una pequeña cantidad de un edulcorante natural sin calorías, como la stevia.

-Añadir unas gotas de extracto de vainilla.

-Derretir en un pequeño cuadrado de chocolate negro de alta calidad.

Aunque la leche de coco es baja en azúcar, también es más altas en calorías que las otras adiciones. Es mejor usar pequeñas cantidades en tu café para prevenir el consumo excesivo de calorías.

El café tiene un sabor naturalmente amargo, por lo que es posible que necesites reducir gradualmente la cantidad de edulcorante añadido para ajustar sus papilas gustativas. Por ejemplo, la próxima vez que compres un latte endulzado, trata de pedir la mitad de la cantidad habitual de endulzante.

O mejor aún, prepara tu propio café en casa. Esto te permitirá no sólo tener el control de la cantidad de endulzante, sino también ahorrar dinero.

Si te gusta el Café Bulletproof, trata de elegir grasas saludables, como la mantequilla ghee o el aceite de coco, y usa pequeñas cantidades. Además, ten en cuenta su ingesta diaria de calorías para asegurarte de que no estás consumiendo calorías en exceso.

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Acelera tu metabolismo, quema grasa, aumenta tu energía y enfoque mental.

Mi experiencia con el Café para Bajar de Peso

En mi experiencia con pacientes y clientes he visto que en la mayoría de los casos el café por sí solo no causa aumento de peso – y de hecho, preparado correctamente si promueve la pérdida de peso al estimular el metabolismo y ayudar a controlar el apetito.

Sin embargo, en algunos casos cuando la persona tiene niveles muy altos de estrés o problemas de insomnio incluir café en sus planes afecta aún más a la calidad de sueño de la persona, lo que si ralentiza la pérdida de peso.

Si no estás en un plan con nosotros recuerda que muchas bebidas de café y combinaciones populares de café tienen un alto contenido de calorías y azúcar añadida.

Para minimizar el riesgo de aumento de peso, elimina el azúcar añadida y los aditivos ricos en calorías.

Consumir una taza diaria de café puede ser una forma saludable de comenzar el día. Sin embargo, es importante tener en cuenta los ingredientes utilizados al preparar o pedir tu bebida.


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