Saber calcular bien cuántas calorías debes consumir al día es primordial para realizar tu dieta correctamente.

A menos que tengas experiencia y ya conozcas exactamente qué necesita tu cuerpo luego de años de práctica y entrenamiento, saber hacer el Cálculo Calórico reducirá las posibilidades de realizar tu dieta de forma errónea.

A la hora de llevar un control de la alimentación lo primero que debemos saber es la cantidad de energía que requerimos en base a las necesidades diarias.

Para ello, existen fórmulas que aproximadamente estiman las calorías necesarias de cada persona teniendo en cuenta factores como el peso corporal, edad, altura, sexo y nivel de actividad.

¿Cómo puedo calcular mi Ritmo Metabólico Basal?

  • Hombres = 66,473 + [13,752 x peso en kg] + [5,0033 x alt. cm]- [6,755 x edad]
  • Mujeres = 65,0955 + [9,463 x peso en kg] + [1,8496 x alt. cm]- [4,6756 x edad]

Consumo calórico por actividad física


Al valor obtenido del Ritmo Metabólico Basal hay que adicionarle la energía producto de la actividad física realizada. Esta puede provenir por tu rutina normal de trabajo o por el ejercicio.
Se establecen los siguientes parámetros:

  • Si eres una persona inactiva o sedentaria: Multiplica el RMB por 1.
  • Si realizas actividad ligera pero no haces ejercicio físico: multiplicar el RMB por 1,2.
  • Si tu actividades cotidianas dinámicas: Multiplica el RMB por 1,4.
  • Si eres una persona muy activa física: Realizas actividades cotidianas dinámicas y ejercicio físico de forma regular mínimo 3 veces por semana: multiplica el RMB por 1,6.
  • Personas de actividad extrema: Actividades con elevado consumo calórico: Multiplica el RMB por 1,8.

Ejemplo de cálculo calórico

Este ejemplo puede aplicarlo en tu caso:

Eddie es un hombre de 31 años de edad que tiene un peso corporal de 79 kg y mide 1,78 cm de altura. Lleva una vida activa con un trabajo dinámico y además entrena fuerza y cardio unas 3-4 veces por semana.

Los fines de semana suele salir a montar en bicicleta por las montañas.

Determinaremos el consumo calórico total para Eddie:

1 .Cálculo del Ritmo Metabólico Basal a través de la fórmula de Harris-Benedict:

RMB = 66,473 + [13,752 x peso corporal] + [5,0033 x alt. cm) – [6,755 x edad)

RMB = 66,473 + [13,752 x 79) + [5,0033 x 178) – [6,755 x 31)

RMB = 66,473 + 1086,40 + 890,58 – 209,40

RMB = 1,834 Kcal

2. Índice de actividad:

Como se trata de una persona activa y que hace ejercicio regularmente podemos aplicarle el índice equivalente a  una persona de actividad alta, correspondiente a multiplicar el RMB por 1,6.

Consumo calórico = 1,834 x 1,6 = 2,934 Kcal en total.

Esto quiere decir que Eddie necesita un promedio de unas 2,934 Kcal al día para mantener un balance calórico equilibrado o de mantenimiento.

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¿Qué pasa si quiero adelgazar?
Si quieres adelgazar reduce 500 kcal a tu calculo calórico de mantenimiento.  Si tras dos semanas no consigues perder peso, intenta reducir un poco más. Recuerda que siempre que haces dieta debes combinarla con ejercicio.

¿Y si soy muy flaco y quiero engordar?
Si quieres engordar, te recomiendo aumentar en primer lugar 300 kcal.
Si tras una semana no has ganado nada de peso sube 200 kcal diarias más y así sucesivamente.