Existe un carbohidrato que te ayuda a adelgazar, a mejorar tu digestión, reducir el apetito, promover la proliferación de bacterias buenas y a perder grasa abdominal. 

A lo largo de este blog te enseñaré cómo funciona, cuánto de este carbohidrato necesitas para lograr esos beneficios y los alimentos que debes comer para obtenerlo. 

Además de los beneficios que te comenté anteriormente comerlo también te ayuda a:

-Normalizar las deposiciones.

-Ayuda a mantener la salud intestinal. 

-Reduce los niveles de colesterol. 

-Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

-Te ayuda a vivir más tiempo. 

¿Cuál es el carbohidrato que más adelgaza?

La grasa excesiva del vientre es poco estética y extremadamente peligrosa. De hecho, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras condiciones de salud.

Afortunadamente, la grasa del vientre puede perderse, y una investigación reciente muestra que un mayor consumo de este carbohidrato está relacionado con un menor riesgo de tener grasa abdominal. Se trata de la fibra.

¿La Fibra Ayuda a Adelgazar?

La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Aunque la mayoría de los carbohidratos se descomponen en moléculas de azúcar, la fibra no lo hace, sino que pasa a través del cuerpo sin ser digerida. Por ello no solamente puedes, sino que DEBES incluirla en dietas bajas en carbohidratos y en la dieta cetogénica.

La fibra se divide en dos categorías: insoluble y soluble. Ambas difieren en la forma en que interactúan con el agua en tu cuerpo.

La Fibra Insoluble:

La fibra insoluble no se mezcla con el agua y actúa principalmente como un agente de volumen para ayudar a formar las heces y pasarlas a través del intestino. Esto puede ayudar con el estreñimiento.

La Fibra Soluble:

La fibra soluble, como el beta-glucano y el glucomanano, se mezcla con el agua para formar una sustancia viscosa y gelatinosa que reduce la velocidad con la que el estómago libera los alimentos digeridos en el intestino.

Comer más fibra soluble también puede ayudarte a perder grasa del abdomen y prevenir el aumento de grasa en general. 

Este estudio relacionó un aumento de 10 gramos en la ingesta diaria de fibra soluble con un riesgo 3.7% menor de aumentar grasa en el vientre.

Varios otros estudios también muestran que las personas que comen más fibra soluble tienen un menor riesgo de grasa abdominal.

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La Fibra Soluble Ayuda a Bajar de Peso

De hecho, la fibra soluble puede ayudar a reducir la grasa en el abdomen de varias maneras.

La fibra soluble estimula la diversidad de bacterias intestinales, que se relaciona con una menor cantidad de grasa visceral.

Hay más de 100 billones de bacterias útiles que viven en la parte inferior de tu intestino. A diferencia de otras bacterias, estas bacterias son inofensivas y comparten una relación mutuamente beneficiosa con los humanos.

Los seres humanos proporcionan a las bacterias un hogar y nutrientes, mientras que las bacterias ayudan a cuidar procesos como la producción de vitaminas y el procesamiento de desechos.

Hay muchos tipos diferentes de bacterias, y tener una mayor variedad de bacterias intestinales está relacionado con un menor riesgo de afecciones como la diabetes tipo 2, la resistencia a la insulina y las enfermedades cardíacas, por nombrar algunas.

Y aunque no está claro por qué, estos estudios muestran que las personas que consumen más fibra soluble tienen una mayor variedad de bacterias y mejores resultados de salud.

Es más, en este estudio se demostró que las personas con una mayor variedad de bacterias intestinales tienen un menor riesgo de tener grasa en el abdomen.

Bacterias que ayudan a bajar de peso

¿Como estas bacterias reducen la grasa abdominal?

Debido a que tu cuerpo no puede digerir la fibra por sí mismo, esta llega al intestino prácticamente sin cambios.

Una vez allí, enzimas específicas de las bacterias intestinales pueden digerir la fibra soluble. Esta es una manera importante en la que las bacterias intestinales promueven una salud óptima. Mientras tanto, la fibra soluble actúa como un prebiótico, proporcionando nutrientes a la bacteria.

Este proceso de digestión y descomposición de la fibra soluble se denomina fermentación. Produce ácidos grasos de cadena corta, un tipo de grasa que puede ayudar a reducir la grasa del vientre.

Una forma en que los ácidos grasos de cadena corta pueden ayudar a regular el metabolismo de la grasa es aumentando la tasa de quema de grasa o disminuyendo la tasa de almacenamiento de grasa.

Muchos estudios muestran una conexión entre un nivel más alto de ácidos grasos de cadena corta y un menor riesgo de grasa en el abdomen, pero eso lo veremos más adelante.

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Bacterias Buenas Ayudan a Combatir La Inflamación

Las bacterias intestinales son conocidas por su efecto sobre la inflamación crónica.

Producen nutrientes para el cuerpo, incluyendo los ácidos grasos de cadena corta que alimentan las células del colon.

Esto conduce a una reducción de la inflamación intestinal y a mejoras en los trastornos inflamatorios relacionados.

Sólo para aclarar, la inflamación a corto plazo es beneficiosa porque ayuda a tu cuerpo a combatir a los invasores extraños y a reparar las células dañadas.

Sin embargo, la inflamación crónica (a largo plazo) es un problema grave porque puede comenzar a atacar a los propios tejidos del cuerpo.

La inflamación crónica de bajo nivel juega un papel importante en casi todas las enfermedades crónicas occidentales, incluyendo las enfermedades cardíacas, el Alzheimer y el síndrome metabólico.

También hay cada vez más pruebas de que la inflamación está asociada con el aumento de peso y la obesidad.

Varios estudios observacionales demuestran que un alto consumo de fibra se relaciona con niveles más bajos de marcadores inflamatorios en el torrente sanguíneo.

Reduce tu apetito con la Fibra Soluble

Una manera de perder grasa en el vientre es perder peso y dado que la fibra soluble es un poderoso supresor natural del apetito, puede ayudarte a hacerlo.

Al suprimir tu apetito, es más probable que reduzcas tu consumo de calorías, y si tu problema de sobrepeso se debe a un consumo excesivo de calorías esto ayudará. 

Sin embargo si tu problema de sobrepeso está relacionado con metabolismo lento o daño metabólico, reducir calorías no te ayudará. 

Existen varias teorías acerca de cómo la fibra soluble puede ayudar a reducir tu apetito.

1) La fibra soluble ayuda a regular las hormonas involucradas en el control del apetito.

Algunos estudios han encontrado que comer fibra soluble reduce los niveles de hormonas del hambre producidas por el cuerpo, incluyendo la grelina.

Otros han demostrado que la fibra soluble aumenta la producción de hormonas que te hacen sentir lleno, como la colecistoquinina, GLP-1 y el péptido YY.

2) La fibra puede reducir el apetito al disminuir el movimiento de los alimentos a través del intestino.

Cuando nutrientes como la glucosa se liberan lentamente en el intestino, tu cuerpo libera insulina a un ritmo más lento. Esto está relacionado con una menor sensación de hambre.

Los ácidos grasos de cadena corta se producen cuando las bacterias intestinales amigables fermentan la fibra en tu colon y también participan en el metabolismo de nutrientes importantes como los carbohidratos y las grasas.

Aproximadamente el 95% de los ácidos grasos de cadena corta en tu cuerpo son:

-Acetato. 

-Propionato.

-Butirato. 

El propionato está principalmente involucrado en la producción de glucosa en el hígado, mientras que el acetato y el butirato se incorporan a otros ácidos grasos y colesterol.

Muchos factores afectan la cantidad de ácidos grasos de cadena corta en tu colon, incluyendo cuántos microorganismos están presentes, la fuente de alimento y el tiempo que le toma al alimento viajar a través de tu sistema digestivo.

¿Cuáles son las Fuentes Alimenticias de  Ácidos Grasos de Cadena Corta?

Comer muchos alimentos ricos en fibra, como ciertas frutas, verduras y legumbres, está relacionado con un aumento de los ácidos grasos de cadena corta.

Un estudio de 153 individuos encontró asociaciones positivas entre una mayor ingesta de alimentos vegetales y mayores niveles de ácidos grasos de cadena corta en las heces.

Sin embargo, la cantidad y el tipo de fibra que consumes afecta la composición de las bacterias en tu intestino, lo cual afecta qué ácidos grasos de cadena corta se producen.

Por ejemplo, los estudios han demostrado que comer más fibra aumenta la producción de butirato, mientras que la disminución de la ingesta de fibra reduce la producción.

¿Cuáles son los mejores tipos de fibra?

Los siguientes tipos de fibra son los mejores para la producción de ácidos grasos de cadena corta:

La Inulina: 

Se puede obtener inulina del ajo, puerros, cebollas y espárragos.

Fructooligosacáridos (FOS): 

Los FOS se encuentran en jicamas, cebollas, ajo y espárragos.

Pectina: 

Las buenas fuentes de pectina incluyen limón, zanahorias y tomates.

El Buitirato o BHB:

Finalmente el butirato o BHB que se considera el ácido graso de cadena corta más poderoso se encuentra en pequeñas cantidades en algunos tipos de queso, mantequilla y leche de vaca. Aunque también puedes encontrar BHB en mayores cantidades en un suplemento como el Keto Booster.

Ácidos Grasos Que Previenen el Cáncer

Varios estudios observacionales sugieren una relación entre las dietas altas en fibra y un menor riesgo de cáncer de colon. Muchos expertos sugieren que la producción de ácidos grasos de cadena corta puede ser en parte responsable de ello.

Ácidos Grasos de Cadena Corta Previenen la Diabetes

Una revisión de las pruebas informó que el butirato puede tener efectos positivos tanto en animales como en humanos con diabetes tipo 2.

La misma revisión también destacó que parece haber un desequilibrio en los microorganismos intestinales en las personas con diabetes.

Se ha demostrado que los ácidos grasos de cadena corta aumentan la actividad enzimática en el hígado y el tejido muscular, lo que resulta en un mejor control del azúcar en sangre.

Varios estudios en humanos también han reportado asociaciones entre la fibra fermentable y un mejor control del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, este efecto generalmente sólo se observa en personas con sobrepeso o resistentes a la insulina, y no en personas sanas.

Ácidos Grasos de Cadena Corta que Ayudan a la Pérdida de Peso

La composición de los microorganismos en el intestino puede afectar la absorción de nutrientes y la regulación de la energía, influyendo así en el desarrollo de la obesidad.

Los estudios han demostrado que los ácidos grasos de cadena corta también regulan el metabolismo de la grasa al aumentar la quema de grasa y disminuir el almacenamiento de grasa.

Cuando esto ocurre, la cantidad de ácidos grasos libres en la sangre se reduce, y también puede ayudar a proteger contra el aumento de peso.

Varios estudios han examinado este efecto. Por ejemplo después de un tratamiento de 5 semanas con BHB, los ratones obesos perdieron el 10.2% de tu peso corporal original, y la grasa corporal se redujo en un 10%.

Ácidos Grasos de Cadena Corta y Salud Cardíaca

Muchos estudios observacionales han relacionado las dietas altas en fibra con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Sin embargo, la fuerza de esta asociación a menudo depende del tipo de fibra y de la fuente.

En los seres humanos, la ingesta de fibra también se ha relacionado con la reducción de la inflamación.

Estudios tanto en animales como en humanos han reportado que los ácidos grasos de cadena corta reducen los niveles de colesterol.

¿Cuáles son las Fuentes de Fibra Soluble?

La fibra soluble es fácil de añadir a tu dieta y se encuentra en una variedad de alimentos vegetales.

Los alimentos que tienen un alto contenido de fibra soluble incluyen las semillas de lino, las batatas o camotes, las coles de Bruselas, las legumbres y la harina de coco.

Sin embargo, aunque la fibra soluble puede ayudarte a perder grasa abdominal, no es una buena idea comer mucha fibra soluble de inmediato.

Esto puede causar efectos secundarios, como calambres estomacales, diarrea y distensión abdominal. Es mejor aumentar la ingesta lentamente, con el tiempo, para ayudar a mejorar la tolerancia del cuerpo.

En cuanto a la ingesta diaria recomendada, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que los hombres consuman de 30 a 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres deberían proponerse consumir de 21 a 25 gramos por día.

¿Pueden los suplementos de fibra ayudar a reducir la grasa del vientre?

Comer alimentos enteros es la mejor manera de aumentar tu consumo de fibra soluble, pero si esto no es posible para ti, tomar un suplemento de fibra soluble podría ser una opción.

Existen varios tipos disponibles, incluyendo la cáscara de psilio, el glucomanano y la inulina.

En este estudio de pérdida de peso de 18 semanas en personas con riesgo de diabetes tipo 2 se les dio a los participantes suplementos de inulina o celulosa (fibra insoluble). Ambos grupos recibieron asesoramiento nutricional durante las primeras nueve semanas y siguieron una dieta para pérdida de grasa.

Mientras que ambos grupos perdieron peso, el grupo de inulina perdió significativamente más grasa abdominal, grasa corporal total y peso total. 

Con esto podemos comprobar sin lugar a a dudas que incluir estos alimentos en tu dieta vas a obtener resultados más rápido, a perder grasa a abdominal y a mejorar tu salud en el proceso.

En conclusión comer alimentos ricos en fibra soluble puede ayudarte a perder grasa abdominal. La fibra soluble ayuda a mantener las bacterias intestinales sanas y promueve la pérdida general de grasa al reducir el apetito.

Para promover aún más la pérdida de grasa en el vientre, combina la ingesta de fibra soluble con otros cambios en el estilo de vida como elegir alimentos más saludables y hacer más ejercicio.

Para conocer qué alimentos debes comer y sus cantidades, recurre siempre a tu plan nutricional. Si no cuentas con uno, dirígete a www.adrianyepez.com, haz el test y descarga el tuyo.


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