Si hiciste ayuno intermitente y fracasaste, o quizás, te fue bien, pero no lograste perder la cantidad de grasa que querías. Tal vez esto se debe a que no estabas realizando el tipo de ayuno correcto para ti.

Por si no me conoces mi nombre es Adrian Yepez, soy especialista en nutrición para fitness y CEO de Adrian Yepez Nutrition and Fitness Inc. Mi equipo y yo hemos logrado cambiar la vida de clientes, pacientes y suscriptores a través de nuestras asesorías, programas y más de 400 videos educativos.

 A lo largo de este video te enseñaré a reconocer si el ayuno intermitente es bueno o malo para ti, si es mejor ayunar en la mañana o en la noche, y finalmente te ayudaré a identificar cuales el mejor tipo de ayuno (para ti). Lo único que te pido a cambio es que nos ayudes con un like.

 El ayuno intermitente parece ser la nueva tendencia que se está imponiendo en la sociedad y gracias a su enorme popularidad en los últimos años está siendo estudiada a fondo.

Hay muchas técnicas de ayuno, al igual que hay muchas clases de dietas. Desde el ayuno de 12 horas hasta el ayuno en días alternos, pero gracias a los estudios que te mencionaba, ahora sabemos identificar cuál es el tipo de ayuno más efectivo de acuerdo a tu situación personal. La ciencia simple detrás del ayuno intermitente es que después de que el cuerpo se agota de los carbohidratos, comienza a usar grasa alrededor de 12-24 horas después de la última comida (dependiendo de tu metabolismo), por lo tanto, el hecho de privar al cuerpo de alimentos durante 12-24 horas puede conducir a la pérdida de grasa y mejorar la salud.  (Siempre y cuando te nutras y alimentes correctamente después del ayuno).

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 ¿Quienes no pueden hacer ayuno intermiente?

Aunque el ayuno intermitente no es necesariamente peligroso (cuando lo haces bien) es importante saber quiénes deben hacerlo y quienes no.

Por ejemplo debes tener cuidado con el ayuno si tienes necesidades calóricas más altas.

-Las personas que tienen un peso inferior al normal.
-Las que son menores de 18 años.
-Personas malnutridas.
-Mujeres embarazadas o que están amamantando

Estas personas requieren de más calorías que la población general y al reducir tu ventana de alimentación podrías no completar tu requerimientos de calorías y nutrientes lo que puede llevar a deficiencias nutricionales.

Si estás dentro de estos grupos y quieres probar el ayuno intermitente solo hazlo de la mano de un experto en nutrición y ayuno que te diga exactamente cuánto debes comer en tu ventana de alimentación. (Tu salud depende de ello)

Debes evitar el ayuno si estás en riesgo de un trastorno alimenticio.

El ayuno intermitente tiene una asociación con la bulimia nerviosa y, como resultado, los individuos que son susceptibles a un trastorno alimentario no deben someterse a ninguna dieta o método asociado con reducción de peso. Estos casos deben ser manejados con terapia y un plan alimenticio enfocado en solucionar deficiencias nutricionales ocasionadas por el desorden alimenticio.

El ayuno, al igual que el ejercicio, es una forma de estrés controlado que te hace más fuerte, resistente y sano. Sin embargo, al igual que el ejercicio, estos beneficios solo se dan cuando te recuperas adecuadamente.

Las personas con altos niveles de estrés, que no duermen bien o que no se alimentan correctamente se recuperan más lentamente, pero ojo, esto no quiere decir que no deban hacer ejercicio ni ayuno. Lo que quiere decir es que si tienes altos niveles de estrés o si sientes que no te estás recuperando adecuadamente, no importa si tu coach te dice que entrenes más fuerte o que ayunes más tiempo, tienes que bajar el volumen e intensidad de tu entrenamiento y ayuno hasta que te sientas nuevamente con energía, menos ansioso y recuperado.

Para darte un ejemplo si estás entrenando 5 días a la semana y ayunando 16 horas todos los días, vas a reducir tu entrenamiento a 3 días por semana con 14 horas de ayuno 6 días a la semana y el séptimo no ayunas.

Si no estás entrenando ni haciendo ayuno, pero quieres comenzar y tienes mucho estrés o poca energía. Te recomiendo que empieces con un ayuno de 12 horas y que camines durante 30 minutos 5 días por semana.

Existen muchas otras variables dependiendo de tu punto de inicio, pero estas dos suelen ser las más comunes.

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¿Es mejor ayunar en la mañana o en la noche?

Una pregunta sumamente importante que me hacen siempre es que si estás horas de ayuno son mejores en la mañana o en la noche.

Y al fin te tengo una respuesta sobre este tema, pero antes debes conocer la diferencia entre un ayuno para hombres y otro para mujeres:

¿Cómo es el Ayuno Intermitente para hombres y cómo es el Ayuno Intermitente para mujeres?

En el internet hay historias anecdóticas de mujeres que han experimentado cambios en sus ciclos menstruales después de comenzar el ayuno intermitente.

Tales cambios ocurren porque los cuerpos femeninos son extremadamente sensibles a la restricción calórica y no por el ayuno intermitente como tal. Es totalmente posible armar un plan de alimentación con ayuno intermitente y sin restricción calórica cuando sabes lo que estás haciendo.

Cuando la ingesta de calorías es baja una pequeña parte del cerebro llamada hipotálamo se ve afectada.

 Esto puede interrumpir la secreción de la hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), una hormona que ayuda a liberar dos hormonas reproductivas: la hormona luteinizante (LH) y la hormona folículo estimulante (FSH)

 Cuando estas hormonas no pueden comunicarse con los ovarios, se corre el riesgo de tener períodos irregulares, infertilidad, mala salud ósea y otros efectos sobre la salud.

 Por estas razones, las mujeres que no siguen un plan nutricional estructurado con calorías específicas, sino que comen instintivamente deberían considerar nuestro enfoque modificado del ayuno intermitente, como períodos de ayuno más cortos y menos días de ayuno. Para de esa manera evitar restricciones calóricas muy fuertes.

Si vas a comer instintivamente estos son los mejores protocolos para mujeres:

Método Crescendo: Ayuno de 12-16 horas durante dos o tres días a la semana. Los días de ayuno deben ser no consecutivos y espaciados uniformemente a lo largo de la semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes).

Come-detente-come (también llamado protocolo de 24 horas): Un ayuno completo de 24 horas una o dos veces por semana. Empieza con ayunos de 12-14 horas y aumente gradualmente.

La dieta 5:2 (también llamada “La dieta de ayuno”): En este tipo de ayuno vas a restringir las calorías al 25% de su consumo habitual (aproximadamente 500 calorías) durante dos días a la semana y come en mantenimiento los otros cinco días.

Por otro lado la si estás llevando un plan bien estructurado con todos los nutrientes y calorías que necesitas si podrías probar con el protocolo de 14-16 horas todos los días.

Si estás interesada en un plan de alimentación con ayuno puedes ingresar aquí.

Cualquiera que sea tu elección, es importante comer bien durante los períodos sin ayuno.

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¿Es mejor ayunar en la mañana o en la noche?

Esta probablemente es una de las preguntas más frecuentes que me hacen sobre el ayuno intermitente y al fin te la voy a contestar.

La verdad es que al igual que en la mayoría de temas relacionados con la nutrición y el Fitness no hay una respuesta única que aplique a todos.

Siempre dependerá de la situación.

Analicemos la información que tenemos disponible para llegar juntos a una conclusión.

Estudios en animales sugieren que el cuerpo puede usar las calorías consumidas de manera diferente después de cierta hora del día.

Algunos investigadores tienen la hipótesis de que comer por la noche va en contra de su ritmo circadiano, que es el ciclo de 24 horas que le dice a su cuerpo cuándo dormir, comer y despertar.

De acuerdo con su ritmo circadiano, la noche es para descansar, no para comer.

De hecho, varios estudios en animales apoyan esta teoría. Los ratones que comen en oposición a su ritmo circadiano ganan significativamente más peso que los ratones que sólo comen durante las horas de vigilia, incluso si comen la misma cantidad de comida.

Sin embargo, no todos los estudios en humanos apoyan esta noción.

De hecho, los estudios en humanos indican que lo que importa no es necesariamente la hora en que se come, sino la cantidad que se come

Por ejemplo, un estudio en más de 1600 niños no encontró ninguna relación entre comer la cena después de las 8 p.m. y el exceso de peso.

Sin embargo, cuando los investigadores rastrearon los hábitos alimenticios de 52 adultos, encontraron que aquellos que comieron después de las 8 p.m. consumieron más calorías totales que los que comieron más temprano. Las calorías adicionales consumidas por los que comen tarde podrían llevar a un aumento de peso con el tiempo.

Así como este hay 3 estudios más que comprueban que los que comen tarde en la noche suelen comer más calorías y escogen peores alimentos. Puedes encontrarlos aquí (https://bit.ly/2RPw0rw https://bit.ly/2vja4gR  https://bit.ly/2TX0f2j ).

¿Comer de noche engorda?

Seguro te debes preguntar qué te quiere decir toda la información mostrada. 

Y es que la conclusión que hemos llegado es que muchos adultos que comen instintivamente, sin un plan con calorías específicas, a pesar de hacer ayuno intermitente por la mañana podrían terminar comiendo un exceso de calorías por la noche y subiendo de peso en lugar de bajar.

Si este es tu caso lo mejor es que ayunes en la noche.

Pero si llevas un plan con calorías específicas no y lo cumples no tendrás ese problema aunque ayunes en la mañana. Es más si logras ajustar un entrenamiento durante tus horas de ayuno y tu objetivo es perder grasa vas a ver resultados más rápido.

Además como dato anecdótico, la mayoría de nuestros pacientes y clientes, no todos, pero si la mayoría, reportan que se les hace más fácil ayunar en la mañana que en la noche.


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