No existe una dieta perfecta para todos, pero si una que se adapte mejor a ti. Esa es mi filosofía sobre la nutrición y es por eso que no me enfoco en un tipo especifico de dieta, sino que evaluó varios aspectos de la persona para ver cual es la mejor estrategia.
Uno de los principales aspectos que tomo en cuenta es cómo se encuentra la sensibilidad a la insulina de la persona, ya que dependiendo de eso podré saber si debería llevar una dieta con una cantidad balanceada de proteínas, carbohidratos y grasas o si solo verá resultados llevando una dieta más alta en grasas y proteínas y con pocos carbohidratos.
Si eres nuevo en el canal y piensas que solo necesitas un deficit calórico para perder peso sin importar que tipo de dieta lleves eso es simplemente una verdad a medias que solo funciona con personas con un metabolismo sano.
Años de comer azúcar, harinas refinadas, arroz blanco, atracones de fines de semana y poca actividad física con el tiempo causan que los receptores de insulina en tu cuerpo pierdan sensibilidad y que desarrolles una resistencia a la insulina. Cuando esto pasa tu páncreas secreta grandes cantidades de insulina para tratar de reducir los niveles de azúcar en tu sangre y esta hormona queda elevada por varias horas. Con la insulina presente el cuerpo no “quema grasa” eficientemente y es por esto que muchas personas no pueden perder grasa con una dieta balanceada, sino que tienen que llevar una dieta muy baja en carbohidratos para poder ver resultados.
Es verdad que pueden surgir problemas en dietas bajas carbohidratos cuando las estructuras mal, pero ya hemos hablado bastante de eso en otros videos así que si quieres conocer más al respecto puedes buscar sobre ese tema en el canal.
En todo caso si eres una de estas personas y extrañas comer carbohidratos, no te preocupes, ya que te voy a compartir paso a paso la estrategia que uso con mis clientes para enseñarles a sus cuerpos a quemar grasa mientras comen carbohidratos.
Paso 1
Revertir la resistencia a la insulina:
Esto lo logras con ayuno intermitente y siguiendo mi dieta keto modificada, puedes encontrar varios ejemplos de ella aquí o en mi canal o si prefieres puedes descargar el programa Hard Weight Loss (Hombre y Mujer) y Xtreme Fat Loss (Hombre y Mujer).
Con la combinación del ayuno y la dieta lograrás que tus niveles de insulina bajen y tus receptores se vuelvan sensibles nuevamente.
Para ayudar con este proceso puedes tomar un vaso de 8oz de agua con 2 cdas de vinagre de manzana antes de tu cena.
Una combinación de ejercicio anaeróbico como las pesas y aeróbico como el Cardio HIIT van a mejorar el funcionamiento de los transportes de glucosas GLUT4. Esto se debe a que durante la actividad física, el flujo sanguíneo puede llegar a aumentar hasta 20 veces, favoreciendo con ello la disponibilidad de glucosa y la captación por parte de la célula.
Adicionalmente esto va a aumentar tus niveles de hormona de crecimiento humano y de T3 incrementando tu ritmo metabólico basal.
Si no te gustan las pesas puedes hacer una rutina con mi Kit de Entrenamiento Casero. Solo necesitas 30 minutos para hacer esa rutina, así que ya no hay excusa.
Mejorar tu sensibilidad a la insulina puede tomarte entre 1 a 6 meses dependiendo de tu caso.
Si sientes que ya no te da sueño después de comer, ya no tienes la necesidad de comer a cada momento y no te dan ganas de dulces especialmente a la media tarde probablemente estás listo para el siguiente paso.
Paso 2
Reintroduce carbohidratos poco a poco:
Vas a empezar a introducir fresas antes de tu entrenamiento y vas a cambiar tu porción de grasa de la cena por quinoa, plátano verde o batata. Así es vas a comer carbohidrato en la noche.
Si no entrenas solo vas incluir el carbohidrato en la noche.
Sigue esto durante 2 semanas y si continuas viendo resultados puedes variar más tus carbohidratos y probar con otras frutas pre o post entrenamiento o incluso con carbohidratos de digestión rápida como arroz, papa y hasta pan o fideo si no tienes problemas con el glúten.
Nuevamente analiza los resultados después de dos semanas, y dependiendo de eso, sabrás si puedes seguir o no comiendo esos carbohidratos ocasionalmente.
Paso 3
Comidas de trampa:
Si te hace falta incluye una comida de trampa o “cheat meal” a la semana, pero bajo ninguna circunstancia hagas un día completo de trampa o “cheat day” en los que comes en exceso.
Estos cheat days son básicamente atracones que reducen la capacidad de tu cuerpo de transportar glucosa y pueden causar resistencia a la insulina.
Hace poco me topé con un caso de un fisicoculturista que hacia cheat meals de 8000 calorías y se provocó prediabetes por hacer esto. Cuando llegó a consulta tenía 141 de glucosa en ayunas y tuvimos que seguir este protocolo 2 meses para revertirla.
Para conocer cuánto puedes comer de estos alimentos, recurre siempre a tu plan nutricional. Si no cuentas con uno, dirígete a www.adrianyepez.com, haz el test y descarga el tuyo.
Si quieres separar una cita conmigo para ayudarte a armar tu plan nutricional con los macronutrientes que necesitas de acuerdo a tu tipo de cuerpo y meta.
Y si aún no tienes tu plan nutricional y de ejercicios descárgalos aquí.
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