En el video de hoy vamos hablar de los alimentos que te van ayudar al aumento de masa muscular, cómo combinarlos; y lo más importante, cómo debes comerlos para que aumentes musculo sin que aumentes grasa.
Carbohidratos
Si eres una persona delgada, sin resistencia a la insulina o con metabolismo rápido puedes incluir en tu alimentación tanto carbohidratos simples como complejos. Más adelante te mencionaremos uno a uno cuales son. Los carbohidratos son los principales responsables de reponer la energía de reserva (en forma de glucógeno) que pierdes durante el entrenamiento. Es importante que después de tu entrenamiento los consumas junto a una proteína, ya que los carbohidratos ayudarán a conducir los aminoácidos de las proteínas a los músculos.
Después de entrenar a tu cuerpo este se vuelve altamente sensible a la captación de nutrientes, por lo que comer estos alimentos será la mejor opción para recuperarte y crecer muscularmente con mayor facilidad y rapidez. Toma en cuenta que esta sensibilidad a los nutrientes no se pierde a los 30 minutos, sino que permanece hasta que alimentemos al cuerpo nuevamente.Si tu meta es aumentar masa muscular quieres comer carbohidratos al levantarte (por los recursos consumidos por tu metabolismo durante la noche) y después del entrenamiento (debido a los niveles bajos de glucógeno y glucosa).
Los carbohidratos simples que puedes consumir post-entrenamiento:
• Arroz blanco
• Pan blanco
• Frutas
• Fideos
Sin embargo, si eres alérgico o intolerante al gluten, no te recomiendo que comas pan blanco o fideo.
Carbohidratos Complejos
Una porción de carbohidratos integrales (pan integral, pasta integral o arroz integral) antes de tu entrenamiento es una opción estupenda para darle a tu cuerpo una energía explosiva óptima para levantar más peso.La avena es otra buena opción porque nos aporta una gran cantidad de fibra. Este alimento es ideal para incluir en un plan de aumento de masa muscular, además que nos ayuda a regular la digestión y lo puedes utilizar en varias recetas. Si te gustaría ver una receta de desayuno para aumentar musculos. preparada con avena déjanos un like y un comentario en este video.
¿Cuándo comer los carbohidratos para ganar mùsculos?
Ahora que ya conoces cuáles son los carbohidratos ideales para esta meta, es importante que sepas cómo y cuándo comerlos para aprovechar al máximo sus nutrientes y beneficios. Aquí te damos las “reglas” de alimentación que te ayudarán con esto:
-Siempre con proteínas: Al comer carbohidratos elevas insulina y mandas glucógeno al músculo, pero si lo combinas con una proteína de digestión rápida como la proteína de suero de leche o whey en inglés también vas a enviar los aminoácidos de esta proteína para su recuperación y construcción.
-Comer más frecuentemente: Al comer más veces en el día enviarás nutrientes al músculo con mayor frecuencia lo que ayudará con su crecimiento y recuperación. Toma en cuenta que esto es válido si tu meta es aumentar masa muscular lo más rápido posible; y si cumples con las condiciones que te comenté al principio del video de ser una persona con un buen metabolismo y buena sensibilidad a la insulina.
-Evita comer un exceso de carbohidratos: Efectivamente incluir los alimentos que hemos mencionado te ayudarán en tu meta de aumentar musculatura, pero si comes un exceso de ellos también engordarás. Recuerda que si no usas la glucosa de alimentos como energía ese exceso se guardará como glucógeno y el resto se almacenará como grasa.Si tienes duda de como incluir estos alimentos en tu dieta y cuanto comer de ellos recuerda que puedes separar una cita con nosotros sin importar en que parte del mundo estés.
Proteínas:Éstas son las precursoras de las células de tu cuerpo y les permitirá a tus mùsculos estar constituidos por fibra que grasa y a la vez hacerlos más flexibles y firmes, lo que realzará su forma y volumen de manera natural. Para esto, es bueno consumir productos proteicos como:
Proteínas de origen animal: El pollo, res, pescado o ternera. También los productos derivados de los animales como el huevo (preferiblemente la clara) y los productos lácteos como el suero de leche, queso o yogurt. Siendo el suero de leche la proteína de más alta calidad y absorbible de la naturaleza.
Quesos y Huevo: Elige quesos blancos que aportan más proteínas y calcio. El huevo aporta proteínas de calidad (alto valor biológico) contienen albumina, que es una proteína perfecta para aumentar la masa muscular. Dependiendo del plan que lleves y tu actividad física deberás adicionar más claras que yemas de huevo.
El Pescado Azul: Este es un grupo de pescados que contiene más de un 5% de grasa, mientras que el pescado blanco o magro contiene aproximadamente sólo un 2%. Como ejemplo de Pescados Azules son el atún, la sardina o el salmón. Si tú elevas el consumo de estos alimentos obtendrás el beneficio de poder aumentar musculatura más rápidamente, ya que al usar este tipo de grasas buenas como combustible energético, tu cuerpo utilizará entonces las proteínas para formar tejidos, de manera que la zona trasera de tu cuerpo ganará realce y volumen al tener menor grasa, pero mayor masa muscular visible.
Proteínas de Origen vegetal: Se encuentran las legumbres (lentejas, fréjoles, garbanzos), las semillas (cacahuetes, nueces), las verduras y los cereales, siendo la soya orgánica y fermentada la de mayor beneficio.
Las Grasas: Está demostrado que si no comes suficiente grasa los músculos no crecen y esto se debe a que tus niveles de hormonas anabólicas disminuyen.Las grasas del aguacate, queso, aceite de oliva, yema de huevo o maní son grasas buenas que puedes implementar en tu dieta y te van ayudar al aumento de músculos.Recuerda que para obtener los mejores resultados debes incluir estos alimentos en un programa adecuado de dieta y entrenamiento por lo que te recomendamos que descargues de www.adrianyepez.com el programa Clean Bulk(Hombre y Mujer) o Fit Body (Hombre y Mujer).
Para conocer cuánto puedes comer de estos alimentos, recurre siempre a tu plan nutricional. Si no cuentas con uno, dirígete a www.adrianyepez.com, haz el test y descarga el tuyo.
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