Hoy te enseñaré cuál es el mineral que más colágeno produce.
El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo y desempeña un papel sumamente importante. Sus fibras resistentes y elásticas forman un andamiaje que sostiene tus tejidos y une tus células. El colágeno es un componente importante de los tejidos conectivos como los tendones, el cartílago y el hueso, y también de la piel y el cabello.
Tu cuerpo depende de varios nutrientes de tu dieta para producir colágeno. En un video anterior te enseñé cuál era la vitamina que más colágeno producía; y ahora te compartiré cuales son los minerales esenciales necesarios y cuál de ellos es el que más colágeno produce.
El Manganeso Produce Colágeno
El manganeso apoya la producción saludable de colágeno. La proteína de colágeno contiene prolina, un aminoácido que ayuda a dar forma a tus fibras y el manganeso activa las enzimas que tus células utilizan para producir prolina. Tu dieta debe incluir una pequeña cantidad de manganeso diariamente; el Instituto de Medicina recomienda 1.8 miligramos para las mujeres y 2.3 miligramos para los hombres. Las nueces, espinacas, chocolate negro y la matcha son alimentos altos en manganeso que te ayudarán a obtener lo que necesitas.
El Cobre Produce Colágeno
El cobre también juega un papel en la producción de colágeno. Activa una enzima llamada lisiloxidasa que es necesaria para la maduración del colágeno. La lisiloxidasa activa las fibras de colágeno con otras fibras de apoyo, ayudando a formar el andamiaje que sostiene tus tejidos. Debido a su papel en la producción de colágeno, el cobre mantiene sanos los huesos, el corazón y los vasos sanguíneos. De acuerdo al instituto de medicina debes consumir 900 microgramos de cobre al día. Los anacardos, las ostras, el cangrejo y las semillas de girasol contienen cantidades considerables de cobre, y una porción de hígado de res proporciona toda la ingesta diaria recomendada.
Estos minerales son importantes para la producción de colágeno, sin embargo existe uno que es clave para mantener a tus tendones, cartílagos, huesos, piel y cabello en condiciones óptimas. Y que además te ayuda a:
-Regular tu sistema inmunológico.
-Mejorar la memoria y el aprendizaje.
-Tratar la gripe.
-Sanar heridas.
-Reducir el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la edad y la fertilidad.
A lo largo de este blog te enseñaré cómo funciona, cuánto de este mineral necesitas para lograr esos beneficios y los alimentos que debes comer para obtenerlo.
Este mineral es un nutriente esencial, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlo ni almacenarlo.
Por esta razón, debes obtener un suministro constante a través de tu dieta.
Es necesario para numerosos procesos en tu cuerpo, incluyendo:
-Expresión génica.
-Reacciones enzimáticas.
-Función inmune.
-Síntesis de proteínas.
-Síntesis de ADN.
-Curación de heridas.
-Crecimiento y desarrollo.
Se encuentra naturalmente en una amplia variedad de alimentos de origen vegetal y animal.
El Zinc Ayuda a Producir Colágeno:
El zinc es tan importante que a menudo los alimentos que no contienen este mineral de manera natural, como los cereales para el desayuno, las barras de refrigerios y la harina de hornear, a menudo se enriquecen POBREMENTE con formas sintéticas de zinc.
Debido a su papel en la función inmunológica, el zinc también se añade a algunos aerosoles nasales, pastillas y otros tratamientos naturales contra el resfriado.
Además es un mineral vital que tu cuerpo utiliza de innumerables maneras.
De hecho, el zinc es el segundo oligoelemento más abundante en tu cuerpo – después del hierro – y está presente en cada célula.
Es necesario para la actividad de más de 300 enzimas que ayudan en el metabolismo, la digestión, la función nerviosa y muchos otros procesos.
Este mineral también es fundamental para la salud de la piel, la síntesis de ADN y la producción de proteínas .
Es más, el crecimiento y desarrollo del cuerpo depende del zinc debido a su papel en el crecimiento y la división celular.
También es necesario para tus sentidos del gusto y el olfato. Debido a que una de las enzimas cruciales para el sabor y el olor adecuados depende de este nutriente, una deficiencia de zinc puede reducir tu capacidad de sabor u olor..
El zinc sirve como co-factor para la producción de colágeno, lo que significa que activa proteínas esenciales para la síntesis de colágeno. También activa una proteína llamada colagenasa que permite que tus células remodelen el colágeno durante la cicatrización de las heridas.
Beneficios del Zinc Para La Salud
Las investigaciones demuestran que el zinc tiene numerosos beneficios para la salud.
El Zinc Mejora el Sistema Inmunológico
El zinc ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte. Debido a que es necesario para la función de las células inmunitarias y la señalización celular, una deficiencia puede llevar a una respuesta inmunitaria debilitada.
Los suplementos de zinc estimulan determinadas células inmunitarias y reducen el estrés oxidativo.
Por ejemplo, una revisión de siete estudios demostró que entre 80 y 92 mg diarios de zinc pueden reducir la duración del resfriado común hasta en un 33%.
Además, los suplementos de zinc reducen significativamente el riesgo de infecciones y promueven la respuesta inmunológica en los adultos mayores.
El Zinc Acelera La Cicatrización De Heridas
El zinc se utiliza comúnmente en los hospitales como tratamiento para quemaduras, ciertas úlceras y otras lesiones cutáneas.
Debido a que este mineral juega un papel crítico en la síntesis de colágeno, la función inmunológica y la respuesta inflamatoria, es necesario para la curación adecuada.
De hecho, tu piel contiene una cantidad relativamente alta -alrededor del 5%- del contenido de zinc de tu cuerpo.
Mientras que una deficiencia de zinc puede retrasar la cicatrización de la herida, la suplementación con zinc puede acelerar la recuperación en personas con heridas.
Por ejemplo, en un estudio de 12 semanas en 60 personas con úlceras del pie diabético, aquellos tratados con 200 mg de zinc al día experimentaron reducciones significativas en el tamaño de la úlcera en comparación con un grupo de placebo.
El Zinc Te Ayuda a Reducir el Riesgo De Enfermedades
El zinc puede reducir significativamente tu riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como la neumonía, la infección y la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).
También puede aliviar el estrés oxidativo y mejorar la respuesta inmunológica al aumentar la actividad de las células T y las células asesinas naturales, que ayudan a proteger tu cuerpo de infecciones.
Los adultos mayores que se complementan con zinc experimentan una mejor respuesta a la vacunación contra la influenza, un menor riesgo de neumonía y un mayor rendimiento mental.
De hecho, un estudio determinó que 45 mg por día de zinc pueden disminuir las tasas de infección en adultos mayores en casi un 66%.
El Zinc Te Ayuda a Reducir el Acné
El acné es una enfermedad común de la piel que se estima que afecta hasta al 9,4% de la población mundial.
El acné es provocado por la obstrucción de las glándulas productoras de aceite, las bacterias y la inflamación.
Los estudios sugieren que tanto los tratamientos tópicos como los orales con zinc pueden tratar eficazmente el acné al reducir la inflamación, inhibir el crecimiento de la bacteria P. acnes y suprimir la actividad de las glándulas oleosas.
Las personas con acné tienden a tener niveles más bajos de zinc. Por lo tanto, los suplementos pueden ayudar a reducir los síntomas.
El Zinc Disminuye La Inflamación
El zinc disminuye el estrés oxidativo y reduce los niveles de ciertas proteínas inflamatorias en tu cuerpo.
El estrés oxidativo conduce a la inflamación crónica, un factor que contribuye a una amplia gama de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas, el cáncer y el deterioro mental .
En un estudio en 40 adultos mayores, aquellos que tomaron 45 mg de zinc al día experimentaron mayores reducciones en los marcadores inflamatorios que un grupo de placebo.
Cómo Saber Si Te Falta Zinc
Aunque la deficiencia severa de zinc es rara, puede ocurrir en personas con mutaciones genéticas poco comunes. Lactantes cuyas madres no tienen suficiente zinc, personas con adicciones al alcohol y cualquier persona que tome ciertos medicamentos inmunosupresores.
Los síntomas de la deficiencia severa de zinc incluyen retraso en el crecimiento y desarrollo, madurez sexual, erupciones cutáneas, diarrea crónica, cicatrización deficiente de heridas y problemas de comportamiento.
Las formas más leves de deficiencia de zinc son más comunes; especialmente en los niños de los países en desarrollo, donde las dietas a menudo carecen de nutrientes importantes.
Se estima que alrededor de 2.000 millones de personas en todo el mundo tienen una deficiencia de zinc debido a una ingesta alimentaria inadecuada.
Debido a que la deficiencia de zinc daña tu sistema inmunológico – aumentando las posibilidades de infección – se cree que la deficiencia de zinc causa más de 450,000 muertes en niños menores de 5 años cada año.
Aquellos en riesgo de deficiencia de zinc incluyen:
-Personas con enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn.
-Vegetarianos y veganos.
-Mujeres embarazadas y lactantes.
-Los bebés mayores que son alimentados exclusivamente con leche materna.
-Personas con anemia drepanocítica.
-Personas que están desnutridas, incluyendo aquellas con anorexia o bulimia
-Personas con enfermedad renal crónica
-Aquellos que abusan del alcohol
Los síntomas de la deficiencia leve de zinc incluyen diarrea, disminución de la inmunidad, adelgazamiento del cabello, disminución del apetito, trastornos del estado de ánimo, piel seca, problemas de fertilidad y problemas de cicatrización de heridas.
La deficiencia de zinc es difícil de detectar usando pruebas de laboratorio debido al estricto control que tiene tu cuerpo sobre los niveles de zinc. Por lo tanto, puedes ser deficiente incluso si las pruebas indican niveles normales.
Qué alimentos tienen Zinc
Muchos alimentos de origen animal y algunos vegetal son naturalmente ricos en zinc, lo que facilita a la mayoría de las personas el consumo de cantidades adecuadas.
Los alimentos más altos en zinc incluyen:
-Mariscos: Ostras, cangrejos, mejillones, langostas y almejas
-Carne: Ternera, cerdo, cordero y bisonte
-Aves de corral: Pavo y pollo
-Pescado: Platija, sardinas, salmón y lenguado
-Legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles negros, frijoles rojos, etc.
-Nueces y semillas
-Productos lácteos: Leche, yogur y queso
-Huevos
-Ciertas verduras: Setas, col rizada, guisantes, espárragos y remolacha verde
Si te gustaría que hagamos otra receta para aumentar la producción de colágeno con estos ingredientes deja un like en el video que encontrarás al final del blog.
Los productos de origen animal, como la carne y los mariscos, contienen grandes cantidades de zinc en una forma que tu cuerpo absorbe fácilmente.
Ten en cuenta que el zinc que se encuentra en las fuentes vegetales como las leguminosas y los granos enteros se absorbe de manera menos eficiente debido a otros compuestos vegetales que inhiben la absorción
Toxicidad y dosificación de Zinc
Así como una deficiencia de zinc puede causar complicaciones de salud, la ingesta excesiva también puede provocar efectos secundarios negativos.
La causa más común de la toxicidad del cinc es el exceso de Zinc suplementario, que puede causar síntomas agudos y crónicos.
Los síntomas de toxicidad incluyen:
-Náuseas y vómitos
-Pérdida de apetito
-Diarrea
-Cólicos abdominales
-Dolores de cabeza
-Disminución de la función inmunitaria
-Disminución de los niveles de colesterol HDL “bueno”.
-Ingerir demasiado zinc también puede causar deficiencias en otros nutrientes.
Por ejemplo, la ingestión crónica alta de zinc puede interferir con la absorción de cobre y hierro.
Incluso se han reportado reducciones en los niveles de cobre en personas que consumen sólo dosis moderadamente altas de zinc – 60 mg por día – durante 10 semanas.
Dosis recomendadas de Zinc
Para evitar el consumo excesivo, manténte alejado de los suplementos de zinc en altas dosis a menos que te lo recomiende un médico.
La ingesta diaria recomendada es de 11 mg para los hombres adultos y de 8 mg para las mujeres adultas.
Las mujeres embarazadas y lactantes deben consumir 11 y 12 mg al día, respectivamente.
Ideas de Comidas con Zinc
Combina ingredientes ricos en cobre, manganeso y zinc para apoyar la producción saludable de colágeno. Mezcla nueces, anacardos y almendras para un bocadillo lleno de minerales, o haga carne con almendras molidas para cubrir las pechugas de pollo o de pavo horneadas. Asegúrate de incluir verduras y frutas en tus comidas para obtener un colágeno saludable, ya que los productos contienen Vitamina C, que también ayuda en la producción de colágeno. Una ensalada de espinacas y pimientos rojos coronada con ostras al vapor y anacardos asados hace un almuerzo abundante que también mantiene saludable la producción de colágeno.
Para conocer qué alimentos debes comer y sus cantidades, recurre siempre a tu plan nutricional. Si no cuentas con uno, dirígete a www.adrianyepez.com, haz el test y descarga el tuyo.
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