Hoy voy a contestarte una pregunta que me han hecho bastante, y es que tienes que aumentar músculo primero o reducir grasa primero.

Y la respuesta es que va a depender mucho de cómo es tu estado físico actual y varios factores adicionales.

Por ejemplo, si tú tienes resistencia a la insulina tú no puedes mandar eficazmente nutrientes a tus células del músculo para que se recuperen; por lo que el primer paso tiene que ser mejorar esa condición para que una vez que entrenes, puedas mandar esos nutrientes a las células.

Usualmente las personas que tienen resistencia a la insulina les cuesta perder grasa justamente por esta condición, así que se debe aplicar una dieta cetogénica junto con un protocolo de ayuno intermitente para revertir la resistencia y mejorar tu sensibilidad a la insulina para posteriormente iniciar una fase de aumento de masa muscular que consistirá en una rutina de hipertrofia con la alimentación necesaria para poder aprovechar esos nutrientes de esa alimentación.

¿Qué tipo de alimentación es la que te va a funcionar una vez que hayas revertido la Resistencia a la Insulina?

Antes que nada debes tomar en cuenta que esto no será igual pero, una vez que tu sensibilidad a la insulina es buena, una dieta que tenga entre un 35 a 40 % de carbohidratos, 30% de proteína y un 30% de grasas usualmente es bastante buena con un pequeño superávit calórico. Si estás en un déficit calórico, construir masa muscular será bastante difícil, especialmente si tu nivel de entrenamiento es de nivel intermedio o avanzado; pero si eres novato, puedes aumentar un poco tu masa muscular.

¿Qué pasa si no tengo Resistencia a la Insulina pero quiero perder grasa y aumentar músculo al mismo tiempo?

Es probable que logres ese objetivo si eres novato en el entrenamiento.

Tienes que armar un plan nutricional como el que te mencioné hace un momento (35 a 40 % de carbohidratos, 30% de proteína y un 30% de grasas) adicional a una rutina de hipertrofia. Esto es importante ya que si en tu rutina no estás rompiendo la fibra muscular no vas dejar que esta se regenere y crezca.

¿Cómo es la rutina de hipertrofia?

Usualmente tienes un rango de repeticiones de 8 a 12 sets y de 3 a 4 sets.

Cuando entrenas más de 10 sets a la semana vas a lograr un mejor resultado y mayor volumen muscular cuando eres una persona que entrena de manera natural.

Cualquier tipo de ejercicio no va a lograr un aumento de masa muscular, salvo que nunca hayas hecho ningún tipo de entrenamiento antes.

¿Cuándo es recomendable enfocarme solamente en reducir grasa?

Un caso en el que podrías enfocarte totalmente en la pérdida de grasa corporal es cuando ya tienes suficiente masa muscular ya que así no te vas a ver muy flaco o flaca ya que tienes una base de musculatura que te ayudará a formarte bastante bien.

Si te enfocas solamente en la pérdida de grasa, vas a lograr perder la contextura de sus brazos, pectorales, piernas o glúteos que es algo común sobre todo en las mujeres.

Lo que tienes que hacer es aumentar la masa muscular en esa área, ya que si tú reduces la grasa que recubre esas partes de tu cuerpo, vas a obtener un resultado que no te gustará.

En el caso de que tengas poca masa muscular, quieres probablemente enfocarte en un aumento de masa muscular antes, incluso si tienes grasa. Para lograrlo todo dependerá del nivel en el que estés comenzando, lo cual se determina en las consultas nutricionales donde se mide nivel de grasa corporal y cuánto músculo tiene.

Para determinar el nivel de grasa, se utiliza una fórmula muy sencilla:

Por ejemplo; si pesas 200 libras y tu porcentaje de grasa corporal es del 20%. Esto quiere decir que el 10% de ello, vendría a ser 20 libras de grasa, por lo que de de tus 200 libras.

160 libras son de masa magra (agua, músculo, huesos) y las 40 libras restantes es de masa de grasa.

Con esto, puedes determinar cuánta masa muscular tienes y si eres apto para hacer un plan exclusivo de reducción de grasa, solo de aumento muscular o una unión de ambas que se conoce generalmente como recomposición corporal.

Para conocer cuánto puedes comer de estos alimentos, recurre siempre a tu plan nutricional. Si no cuentas con uno, dirígete a www.adrianyepez.com, haz el test y descarga el tuyo.


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