Hola fanáticos del fitness, hoy veremos una rutina para mujeres que puedes realizar en casa. Haremos un día del programa XTREME FATLOSS, en el que no solamente vas a quemar calorías, si no que también vas a ayudar a aumentar tu hormona de crecimiento humano que es sumamente importante para la reducción de grasa abdominal. Esta rutina la podrás hacer en la casa o en un parque.

CALENTAMIENTO
Antes de comenzar tu rutina de ejercicios tienes que asegurarte siempre de realizar un calentamiento para evitar cualquier tipo de lesión.
Recuerda que no existe una rutina que te ayude a perder grasa localizada, la grasa la vas a ir perdiendo de acuerdo a tu genética y niveles hormonales.

ENTRENAMIENTO CON PESO CORPORAL
Vamos a proceder con la rutina en la que vamos a estimular todos los grupos musculares del cuerpo. Comenzaremos con piernas y glúteos. En este ejercicio estarás activando piernas y glúteos, pero indirectamente también estarás trabajando abdomen.
Realizarás 4 SETS – DURACIÓN 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO C/SET dependiendo de tu nivel de fitness actual.

Luego del ejercicio principal tienes que hacer un estiramiento. Algunas personas hacen el estiramiento antes de realizar el ejercicio o incluso antes de realizar el calentamiento, y esto es un error, ya que probablemente te vas a causar alguna lesión.

El siguiente ejercicio son las sentadillas, éstas las puedes realizar con peso o sin peso. La forma correcta de hacer este ejercicio es bajando hasta la altura de las rodillas, y cuando subes tienes que apretar los glúteos.
Realizarás 4 SETS – 10 REPETICIONES C/SET

Nuevamente vamos a hacer un pequeño estiramiento.

En el próximo ejercicio vamos a focalizar la intensidad en cada pierna.
Realizarás 4 SETS – 10 REPETICIONES EN TU PIERNA DERECHA Y 10 REPETICIONES EN LA IZQUIERDA
Otra vez harás un estiramiento, toma en cuenta que no necesariamente tienes que hacer un estiramiento después de cada ejercicio, pero aprovecho aquí para mostrarte varias técnicas de estiramiento que puedes incorporar en tu rutina.

Los siguientes grupos musculares en los que nos vamos a enfocar son pecho y espalda. Si eres principiante y nunca has realizado una flexión de pecho puedes hacerlo de la siguiente manera, vas a colocar tus rodillas en el piso, y en el momento de bajar vas a levantar las manos para levantar tu tronco con el impulso, de una manera más fácil.
Si estás en un nivel avanzado vas a hacer una flexión de pecho completa.
Realizarás 4 SETS – 10 REPETICIONES C/SET

Luego volvemos a hacer estiramiento.

Las planchas son un ejercicio muy completo en el que trabajas la mayoría de los grupos musculares, a pesar de que tu cuerpo está estático. Estás activando tu core, que quiere decir tu centro, tu abdomen, asi que este ejercicio aunque parezca sencillo, una vez que lo realices te vas a dar cuenta que tiene un cierto nivel de dificultad.
Si eres principiante te recomiento que comiences con 30 segundos y poco a poco trates de avanzar hacia 1 minuto.

ABDOMEN
Como puedes darte cuenta en los ejercicios anteriores trabajamos indirectamente el abdomen, por eso haremos unos pocos ejercicios directos. Vamos a comenzar con tijeras.
Realizarás 4 SETS – DURACIÓN 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO C/SET dependiendo de tu nivel de fitness actual.

En el siguiente ejercicio vas a levantar tu tronco, vas a levantar tus piernas y vas a tratar de tocar la punta de los pies.
Realizarás 4 SETS – 10 REPETICIONES C/SET

ENTRENAMIENTO CON MANCUERNAS
En este primer ejercicio de hombros vamos a trabajar la parte frontal. Lo que tienes que hacer es colocar las mancuernas a la altura del muslo y levantar los dos brazos.
Ahora vamos a trabajar la parte lateral de los hombros. Una vez que reduzcas la suficiente grasa corporal, este ejercicio te va a ayudar a formar bastante bien tus hombros y tu cuerpo en general.
Realizarás 3 SETS – 12 REPETICIONES C/SET

El ejercicio de estiramiento lo puedes realizar, ya sea que estés trabajando hombros, tricep o bicep.

Ahora vamos a trabajar hombros nuevamente, pero indirectamente vamos a estar trabajando los músculos dorsales.
Realizarás 3 SETS – 12 REPETICIONES C/SET

En los siguientes ejercicios vamos a continuar estimulando los hombros, pero también seguiremos trabajando dorsales. Si desarrollas correctamente estos músculos, el efecto visual que lograrás es que tu cintura parezca más fina.
Realizarás 3 SETS – 12 REPETICIONES C/SET PARA AMBOS EJERCICIOS.

Con el siguiente ejercicio vamos a trabajar trapesio.
Realizarás 3 SETS – 12 REPETICIONES C/SET

ESPALDA
Ahora comenzaremos a estimular los músculos de la espalda, en este movimiento vas a inclinar tu espalda, pero asegúrate que esté recta y vas a abrir los brazos.
Este ejercicio es muy similar al anterior, estamos activando principalmente espalda, pero al contrario del movimiento anterior, indirectamente también estamos trabajando pectorales.
Realizarás 3 SETS – 12 REPETICIONES C/SET

BRAZOS
En estos ejercicios vamos a trabajar tricep y bicep. Al igual que en los ejercicios anteriores tienes que asegurarte que tu espalda esté recta para evitar lesiones y también para estimular correctamente el músculo.
En este ejercicio tienes que elevar totalmente los brazos, caso contrario no estimularás lo suficiente el tricep. Cuando realices este movimiento asegúrate de que tus codos no se abran.
Realizarás 4 SETS – 10 REPETICIONES C/SET

Ahora vamos a la parte de el cardio, el cardio más eficaz para ayudar a la pérdida de grasa en general y pérdida de grasa abdominal es el HIIT (High Intensity Interval Training).
Antes de comenzar vas a realizar un pequeño estiramiento. Realizar el ejercicio cardiovascular después de tu entrenamiento de pesas es óptimo si tu meta es perder grasa corporal. Esto se debe a que cuando realizas tu ejercicio de pesas, ejercicio anaeróbico, inicialmente vas a utilizar glucosa si has comido algo, si no has comido algo vas a utilizar glucógeno y luego que se terminen tus reservas de glucógeno vas a utilizar grasa corporal como energía.

Si eres principiante vas a comenzar a caminar durante 5 minutos y luego vas a correr a una intensidad del 90% durante 30 segundos, después vas a correr nuevamente durante 1 minuto y vas a repetir este ciclo de 3 a 5 veces. Después de que hayas cumplido con esto, vas a caminar durante 20 minutos.

Y si aún no tienes tu plan nutricional y de ejercicios descárgalos aquí.

 

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