El magnesio es un mineral que te puede ayudar para adelgazar si lo tomas correctamente.
El magnesio está involucrado en cientos de reacciones bioquímicas en tu cuerpo como:

-Mejorar el rendimiento en el ejercicio.

-Combatir la depresión.

-Tiene beneficios contra la Diabetes Tipo 2.

-Reducir la presión arterial. 

-Tiene beneficios antiinflamatorios.

-Ayudar a la prevención de migrañas.

-Reducir la resistencia a la insulina.

Este último punto es el que te ayuda a perder peso de grasa siempre y cuando lo utilices adecuadamente.

Por si no me conoces mi nombre es Adrian Yepez, soy especialista en nutrición para fitness y CEO de Adrian Yepez Nutrition and Fitness Inc. 

Mi equipo y yo hemos logrado cambiar la vida de clientes, pacientes y suscriptores a través de nuestras asesorías, programas y más de 400 videos educativos en nuestro canal de Youtube.

 A lo largo de este blog te enseñaré todo lo que debes saber sobre el magnesio, de que alimentos lo puedes conseguir, el tipo de magnesio que deberías usar, su cantidad y por supuesto como lo usamos en nuestros planes nutricionales para ayudar a las personas a perder peso de grasa. 

Se cree que el 90% de la población mundial tiene una deficiencia de este mineral, siendo las mujeres y los hombres mayores de 71 años los que corren mayor riesgo de no consumir lo suficiente. Esta sorprendente y generalizada falta de magnesio en la dieta es un problema preocupante, ya que el magnesio es uno de los micronutrientes más importantes. 

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¿Qué tan importante es el magnesio?

El magnesio está involucrado en más de 300 procesos bioquímicos en el cuerpo y algunas de sus funciones más notables son: 

-Apoyar la salud de los intestinos.
-Mantener los huesos sanos.
-Ayudar en la función cognitiva.
-Relajar los músculos tensos y adoloridos.
-Apoya la salud cardiovascular. 

El magnesio también promueve un estado de ánimo tranquilo y relajado, y es fundamental para un sueño saludable. 

Afortunadamente, con la dieta correcta y los cambios en el estilo de vida, puede  fácilmente conseguir que tus niveles de magnesio regresen a niveles óptimos para que puedas cosechar todos los beneficios de este mineral crucial.

¿Por qué la insuficiencia de magnesio es tan común?

La gente en todo el mundo, está recibiendo cada vez menos magnesio dietético cada año. Esto se debe a varias prácticas ambientales negativas, así como una gran cantidad de decisiones dietéticas y de estilo de vida que afectan negativamente nuestra ingesta de magnesio.

Muchas condiciones de salud también pueden tener un efecto perjudicial en nuestras reservas de magnesio, incluyendo cosas como el consumo excesivo de alcohol y azúcar, estrés y falta de sueño.

Veamos algunas de las causas más impactantes por las que no recibimos suficiente magnesio en nuestra dieta:

Prácticas agrícolas industriales modernas:

Los alimentos ricos en magnesio incluyen:

 -Hojas verdes oscuras

-Quinua

-Granos enteros

-Frejoles.

-Pescados.

-Yogurt.

Sin embargo nuestras prácticas actuales de agricultura intensiva química varían mucho de la forma en que cultivamos nuestros productos a lo largo de la historia; e incluso hace sólo 100 años, antes de la “Revolución Verde” ya que cantidades masivas de fertilizantes a base de nitrógeno, cultivos transgénicos dependientes del glifosato (RoundUp®), y la aplicación liberal de pesticidas, herbicidas y fungicidas, han hecho su parte en el agotamiento de nuestros suelos de sus minerales preciosos y promotores de la salud. Y es por esto que esos alimentos ya no contienen la misma cantidad de magnesio que antes.

La incapacidad de la agricultura convencional para rotar adecuadamente los cultivos y reponer el suelo con fertilizantes naturales como el estiércol y el abono de la cosecha del año pasado, significa que los cultivos alimentarios de hoy en día son mucho más bajos en magnesio de lo que lo eran cuando tus abuelos los consumían de forma saludable.

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La calidad y filtración del agua afecta el magnesio en los alimentos

Con la calidad del agua convirtiéndose cada vez más en un problema en todo el mundo, no es de extrañar que cada vez más personas decidan filtrar su agua potable. 

Muchas fuentes municipales de agua contienen niveles inseguros de metales pesados, altas cantidades de aditivos químicos incluyendo cloro y flúor (ambos pueden reducir la función tiroidea), y otros contaminantes industriales y patógenos tales como ftalatos, residuos farmacéuticos e incluso parásitos es por eso que no es de extrañar que tomemos la decisión sabia y saludable de filtrar estos agentes no deseados. 

Por supuesto que no queremos beberlo nosotros mismos o servirlo a nuestras familias. La cuestión aquí es que cuando filtramos todos los componentes no deseados, los minerales naturales y saludables como el magnesio también se filtran en el proceso.

Las dietas carecen de magnesio

 Afrontémoslo…la mayoría de la gente podría comer mucho más sano. 

La típica dieta occidental carece de hojas verdes ricas en clorofila (el magnesio forma la columna vertebral de la molécula de clorofila), y de otros alimentos ricos en magnesio que promueven la salud. 

Para agravar este problema, nuestra dieta occidental moderna está llena de alimentos como harinas refinadas, azúcar y preservantes que irritan e inflaman el tracto digestivo. La inflamación en el tracto digestivo resulta en una menor absorción  de magnesio de los alimentos que comemos y, posiblemente, una mayor necesidad de magnesio debido a los mayores niveles de inflamación que estos alimentos pueden causar.

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¿El magnesio ayuda con la pérdida de peso?

El magnesio es útil para regular los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en personas con sobrepeso u obesas. 

Un estudio realizado en 2013 descubrió que tomar mayores cantidades de magnesio ayuda a controlar mejor los niveles de insulina y glucosa en sangre. Este mismo estudio también mostró que el magnesio ayuda con la distensión y la retención de agua.

Así es que si tu sobrepeso es causado por resistencia a la insulina y empeorado por retención de líquido, añadir el suplemento de magnesio correcto a una dieta baja en carbohidratos o dieta cetogénica y a una rutina que combine ejercicio aeróbico con anaeróbico te ayudará a revertir la resistencia a la insulina y al fin perder peso de grasa.

Si necesitas una guía detallada de qué comer, en qué cantidades y la rutina exacta que debes seguir anda a adrianyepez.com toma el test y descarga el programa adecuado para ti. 

¿Cuánto magnesio necesita tu cuerpo?

Las recomendaciones diarias para el magnesio son:

 -Adultos de 19 a 30 años:
Hombres: 400 mg
Mujeres 310 mg

-Adultos: 31 años en adelante:
Hombres: 420 mg
Mujeres: 320 mg

 Pero en casos de mucho estrés o uso excesivo de alcohol y azúcar la persona podría necesitar más.

¿Qué tipo de magnesio debo tomar para bajar de peso?

Los suplementos de magnesio vienen en 9 formas diferentes y dependiendo de cuál uses además de los beneficios que conversamos anteriormente vas a obtener beneficios adicionales y diferente absorción.

Es esencial que entiendas cuáles son los diferentes tipos de magnesio para que puedas escoger el mejor para ti y así no pierdas tiempo ni dinero.

Cloruro de Magnesio 

El cloruro de magnesio puede aumentar la producción de ácido gástrico, aumentando así la absorción y asimilación del magnesio en sí y mejorando la eficiencia digestiva general.

Óxido de magnesio

No es quelatado, por lo que no se absorbe bien en comparación con otros suplementos – los minerales quelatados se han combinado químicamente con aminoácidos para que el cuerpo pueda utilizarlos mejor

Se ha demostrado que tiene una tasa de absorción de tan solo 4%, por lo que no lo recomiendo.

Citrato de Magnesio

El citrato de magnesio es un laxante salino hecho de magnesio con ácido cítrico – comúnmente usado para casos menores u ocasionales de estreñimiento.

No se recomienda para el tratamiento de problemas a largo plazo, ya que puede conducir fácilmente a una deshidratación excesiva que puede causar desequilibrios electrolíticos y deficiencias minerales.

Glicinato de Magnesio

El glicinato de magnesio es el magnesio unido al aminoácido glicina, que es un aminoácido muy calmante.

La glicina también aumenta las células inmunes que ayudan a limpiar el tejido lesionado o infectado; además de que es un precursor de la producción de colágeno.

Malato de Magnesio

El magnesio malato es magnesio unido con ácido málico.

Este tipo de magensio se toma más comúnmente para mejorar los niveles de energía.

El malato se utiliza para transportar nutrientes vitales dentro y fuera de las mitocondrias, estos nutrientes a su vez se descomponen para formar ATP

Sulfato de magnesio

La sal de Epsom también se conoce como sulfato de magnesio. Es un compuesto químico compuesto de magnesio, azufre y oxígeno que se usa en baños de tina.

Sin embargo no hay pruebas convincentes de que el magnesio o los sulfatos sean absorbidos por el cuerpo a través de la piel.

Orotato de magnesio

El orotato de magnesio es una combinación de magnesio y ácido orótico. Este último aumenta la producción de ATP y aumenta tu rendimiento físico en el deporte.

L-Treonato de magnesio

El L-Treonato es un Metabolito de la Vitamina C. El aumento de las concentraciones de magnesio en las células cerebrales aumenta tu capacidad cognitiva.

El L-Trionato de Magnesio fue creado específicamente para cruzar el filtro protector del cerebro por eso tan efectivo para esa función.

El Taurato de Magnesio, también conocido como Taurinato de Magnesio, es una composición y reacción de óxido de magnesio y taurina que también ayuda a relajarte ya que estimula la producción del neurotransmisor GABA, pero no absorbe muy bien.

De todos los que hemos visto el día de hoy, mi favorito es el Glicinato de Magnesio porque me ayuda a relajarme antes de dormir y porque elimina de un día para otro cualquier dolor muscular causado o de articulaciones causado por el entrenamiento. 

Puedes adquirirlo en nuestra sección de Recomendados si estás interesado.

¿Cuáles son los riesgos de tomar suplementos de magnesio?

Los suplementos suministran magnesio de una manera más grande y concentrada de la que se obtiene a través de los alimentos regulares, por lo que existe la pequeña posibilidad de que se produzcan efectos secundarios.

Estos pueden ser:
-Malestar estomacal
-Diarrea
-Calambres abdominales

Síntomas más serios pueden resultar de una “mega-dosis” o de tomar un suplemento en cantidades mucho mayores de las que el cuerpo recibe normalmente de manera natural. 

Estos incluyen:
-Debilidad muscular.
-Somnolencia.
-Tener demasiada sed.
-Pérdida de apetito.

Si presentas alguno de estos síntomas probablemente tomaste más de lo que tu cuerpo puede manejar y debes dejar de usar el suplemento hasta contactarte con tu médico. 

¿Cómo tomar magnesio para bajar de peso?

Comer entre 4 a 6 tazas de vegetales ricos en magnesio deberían darte diariamente la cantidad que necesitas, pero si se te complica hacerlo o tu cuerpo está eliminando demasiado magnesio tomar entre 300 a 400mg de glicinato de magnesio antes de dormir será una buena opción para evitar deficiencias y ponerte en niveles óptimos.

Tener la cantidad adecuada de magnesio te ayudará a mejorar tu sensibilidad a la insulina, reducir estrés, dormir mejor y todo esto junto con la dieta adecuada para ti sin lugar a dudas hará que al fin logres perder peso de grasa y mejorar tu estilo de vida.


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